Essenziale per ossa, muscoli e difese immunitarie: il fabbisogno varia con l’età e dipende da sole, dieta e condizioni di salute.
Perché la vitamina D è fondamentale
La vitamina D è indispensabile per il corretto assorbimento di calcio e fosforo, minerali cruciali per la solidità delle ossa. Contribuisce inoltre alla funzionalità del sistema immunitario, alla contrazione muscolare e al controllo dell’infiammazione.
Un apporto adeguato aiuta a prevenire osteoporosi e fratture, sostiene il ritmo sonno-veglia e favorisce la normale mineralizzazione scheletrica.
Fabbisogno giornaliero e valori ottimali
Secondo i LARN e l’EFSA, i livelli raccomandati variano per età:
- 0-12 mesi: 10 μg (400 UI)
- 1-17 anni: 15 μg (600 UI)
- 18-74 anni: 15 μg (600 UI)
- ≥75 anni: 20 μg (800 UI)
- Gravidanza e allattamento: 15 μg (600 UI)
I valori ottimali di 25(OH)D, il metabolita usato come parametro di riferimento, si collocano tra 20 e 40 ng/mL. In condizioni particolari – osteoporosi, gravidanza, obesità o malattie croniche – le società scientifiche raccomandano livelli superiori a 30 ng/mL.
Fonti alimentari e ruolo del sole
Circa il 90% della vitamina D si sintetizza grazie all’esposizione solare. Restano modeste le quantità introdotte con la dieta: tra i cibi più ricchi ci sono olio di fegato di merluzzo, anguilla, salmone, sardine, funghi, tuorlo d’uovo e fegato. Tuttavia, i soli alimenti non sono sufficienti a coprire il fabbisogno quotidiano.
Per la maggior parte delle persone sane sotto i 60 anni, 15-30 minuti di esposizione al sole in primavera ed estate possono garantire livelli adeguati. La carenza è più frequente dopo i 70 anni o in chi ha scarsa esposizione alla luce naturale.
L’unico vero integratore che tutti dovrebbero assumere
Composizione corporea: come si calcola e i valori ottimali
Cosa mangiare in gravidanza: e cosa evitare
Muscoli e proteine: quante mangiarne al giorno per vedere i risultati