L’apporto proteico ideale varia a seconda del tipo di allenamento, dell’intensità e dell’età: ecco cosa tenere in considerazione per non sbagliare.
L’importanza delle proteine per chi si allena
Le proteine sono centrali nei processi di costruzione e riparazione muscolare, e la loro assunzione quotidiana va calibrata in base all’attività fisica svolta. Per chi non si allena, il fabbisogno medio è di circa 0,8 grammi per ogni chilo di peso corporeo, ma questo valore cresce sensibilmente con l’aumento dell’intensità dell’esercizio fisico.
Gli sportivi che seguono un piano di allenamento costante e mirato alla crescita muscolare possono necessitare da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilo al giorno. Alcuni atleti, in condizioni particolari e con carichi molto elevati, possono arrivare fino a 3,1 grammi per chilo, ma si tratta di casi eccezionali e sempre monitorati da specialisti.
Le diverse fasi dell’allenamento e il fabbisogno proteico
Durante le prime settimane di attività fisica, l’organismo ha bisogno di un supporto proteico maggiore per reagire allo stress muscolare e favorire la crescita. Lo stesso vale nei momenti in cui si modifica il programma di allenamento, ad esempio aumentando il carico per sviluppare la forza.
Anche chi segue una dieta a ridotto apporto calorico può trarre beneficio dalle proteine per preservare la massa magra, dato il loro forte potere saziante. È inoltre dimostrato che gli anziani necessitano di un apporto superiore rispetto alla media per contrastare la fisiologica perdita di forza e tonicità muscolare legata all’età.
Attenzione agli eccessi: i rischi di troppe proteine
Un consumo proteico eccessivo può mettere sotto pressione reni e fegato, per questo si consiglia di non superare i 2,5 grammi di proteine per chilo al giorno. Le diete iperproteiche dovrebbero essere seguite solo per periodi limitati e con un bilanciamento adeguato tra carboidrati, grassi sani e fibre, essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo e il mantenimento della salute generale.