Durante la gravidanza ogni donna è sottoposta, dal punto di vista alimentare, a diverse pressioni. In realtà, l’alimentazione da seguire durante la gravidanza è facile se si tiene conto di alcune considerazioni.
FABBISOGNO ENERGETICO: accresce di poco in relazione all’effetto anabolizzante della gravidanza e al fatto che, dopo il quinto mese, diminuisce sensibilmente l’attività fisica.
Generalmente si parla di un fabbisogno pari a 2200 calorie nella prima metà della gravidanza e di 2400 calorie nella seconda metà, da cui deriva una razione glucidica media di 350 grammi al giorno.
Tra i farinacei preferire il pane ben cotto, la pasta, il riso integrale, l’orzo perlato, il miglio, l’avena in fiocchi o farina. Tra i dolcificanti preferire il miele, il malto di riso oppure d’orzo, ricchi di minerali.
FABBISOGNO PROTEICO: il fabbisogno di proteine passa da 80 grammi nel primo trimestre fino a 120 grammi nel terzo trimestre di gestazione. L’apporto dovrebbe essere diviso a metà tra le proteine animali e vegetali.
Tra le proteine animali preferire il pesce per la sua ricchezza di vitmina A a e vitamina D; in gravidanza è comunque meglio evitare crostacei e molluschi.
Tra le carni privilegiare il pollame ottenuto da animali allevati a terra ed evitare la carne di maiale, i salumi, il vitello e il coniglio; le uova devono essere freschissime e di sicura provenienza; il latte e i suoi derivati vanno bene se tollerati, non dimenticate che il calcio è presente anche in molti vegetali come la bietola rossa e il crescione.
Le proteine vegetali sono contenute nei cereali e nelle leguminose.
FABBISOGNO DI LIPIDI: i grassi saranno forniti in base all’attività e alla stagione (50 gr in estate, 70 gr in inverno). Preferire oli vegetali ottenuti per pressione a freddo, come l’olio extravergine d’oliva e l’olio di girasole; evitare il burro e le margarine, compresi i dolci che li contengono.
Fare uso di frutta secca oleosa quale noci, nocciole, mandorle, semi di sesamo e girasole.
FABBISOGNO DI FERRO: cresca da 12 mg a 20 mg e necessita di un apporto regolare di verdure a foglie molto verdi, ricche di rame e magnesio che svolgono un ruolo molto importante nell’assimilazione del ferro.
Non conviene esagerare con la carne perchè può accentuare nervosismo e depressione. I cibi ricchi di vitamina C permettono un migliore assorbimento del ferro, soprattutto il limone e la frutta colorata.
Ricordarsi di consumare le lenticchie ed evitare di bere molto tè. La fitoterapia è di notevole aiuto, grazie alle piante ricche di ferro quali ortica e romice.
FABBISOGNO DI CALCIO: raddoppia passando a circa 1200 mg al giorno per tutta la gravidanza. Diventa un problema se la donna non gradisce il latte e i suoi derivati che sono sempre più coinvolti nelle intolleranze alimentari.
Si consiglia di ricorrere a verdure a foglie verdi, frutta, legumi secchi. Aumentando le loro dosi durante la giornata.
Lo yogurt, che spesso è meglio tollerato, andrebbe aggiunto alla frutta e alle insalate per alleggerire il condimento. Preferire quello di latte intero, più ricco di calcio, dolcificato e miele.
E’ inoltre consigliabile abbondante uso di semi di sesamo: due cucchiai forniscono 183 mg di calcio.
Il caffè aumenta l’eliminazione del calcio, mentre il pane integrale ne impedisce l’assimilazione per la presenza di acido fitico.
LIMITARE GLI ECCITANTI: ridurre l’uso di bevande quali caffè e tè, cioccolata, Optare per tisane al timo, rosa canina, finocchio, anice, tiglio, melissa e camomilla.
Ridurre il pepe e spezie piccanti, sostituendoli con origani, maggiorana, cannella o zenzero.
Fosforo, il minerale fondamentale per energia, ossa e cervello
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