Un dolore improvviso al polpaccio interrompe il sonno e costringe ad alzarsi dal letto. Il muscolo sembra duro, contratto e impossibile da rilassare.
I crampi alle gambe di notte sono molto comuni e, nella maggior parte dei casi, non indicano un problema grave. Possono durare pochi secondi oppure diversi minuti e lasciare il muscolo indolenzito anche nelle ore successive. Colpiscono soprattutto i polpacci, ma possono interessare anche piedi e cosce. (nhs.uk)
Durante l’estate, caldo, sudorazione e disidratazione possono facilitare la comparsa dei crampi. Tuttavia, non è corretto pensare che dipendano sempre dalla perdita di sali minerali o dalla carenza di magnesio.
Perché i crampi possono aumentare quando fa caldo
Con le temperature elevate il corpo produce più sudore per disperdere calore. Insieme ai liquidi vengono persi anche sali minerali.
Il rischio aumenta soprattutto dopo aver svolto attività fisica, lavorato all’aperto o trascorso molte ore in un ambiente caldo senza bere a sufficienza. La disidratazione e l’affaticamento muscolare rientrano infatti tra le possibili cause dei crampi. (ISSalute)
Il caldo, però, non è sempre il responsabile diretto. La maggior parte dei crampi notturni alle gambe non ha una causa chiaramente identificabile. Secondo la Mayo Clinic, possono essere coinvolti l’affaticamento dei muscoli e alcuni meccanismi nervosi, mentre il rischio tende ad aumentare con l’età. (Mayo Clinic)
Le abitudini che possono favorire i crampi notturni
Una giornata trascorsa quasi interamente seduti può favorire rigidità e ridurre il naturale movimento dei muscoli del polpaccio. Anche restare a lungo in piedi o mantenere la stessa posizione può contribuire alla comparsa del disturbo.
I crampi possono presentarsi dopo un’attività fisica più intensa del solito, specialmente se svolta in un ambiente caldo e umido. Anche la scarsa attività fisica, però, è stata associata al problema. (nhs.uk)
Tra i possibili fattori rientrano inoltre:
- gravidanza;
- età avanzata;
- disidratazione;
- affaticamento muscolare;
- alcuni farmaci contro la pressione o il colesterolo;
- assunzione di diuretici;
- problemi della circolazione;
- diabete, malattie renali o disturbi della tiroide.
La presenza di uno di questi fattori non permette comunque di individuare automaticamente la causa. Quando i crampi diventano frequenti serve una valutazione medica. (ISSalute)
Cosa fare immediatamente durante un crampo al polpaccio
Quando il crampo compare, il gesto più utile è allungare delicatamente il muscolo contratto.
In caso di crampo al polpaccio, si può distendere la gamba e tirare lentamente la punta del piede verso il corpo. In alternativa, è possibile alzarsi con cautela e appoggiare il peso sulla gamba interessata.
Anche massaggiare il muscolo può contribuire a ridurre il dolore. Lo stretching non deve essere eseguito con movimenti bruschi, perché il muscolo è già sottoposto a una forte contrazione. (ISSalute)
Un antidolorifico non agisce abbastanza rapidamente per interrompere il crampo mentre è in corso. Può eventualmente alleviare l’indolenzimento che rimane dopo, se il medicinale è adatto alla persona e non esistono controindicazioni. (nhs.uk)
Bere acqua basta per far passare i crampi?
Se il crampo è comparso dopo aver sudato molto, fare attività fisica o trascorrere diverse ore al caldo, è importante interrompere lo sforzo, spostarsi in un luogo fresco e bere.
Quando alla perdita di liquidi si accompagnano forte sudorazione, sete intensa, stanchezza, vertigini o mal di testa, il crampo potrebbe rientrare tra i disturbi provocati dal calore. In queste situazioni bisogna raffreddare il corpo e reintegrare i liquidi. (ISSalute)
Bere acqua durante la giornata può quindi aiutare a prevenire i crampi collegati alla disidratazione. Non garantisce, però, che il disturbo scompaia, perché molti crampi notturni non dipendono da una sola causa.
Serve davvero prendere il magnesio?
La comparsa di un crampo viene spesso attribuita immediatamente a una carenza di magnesio. Questa spiegazione è possibile, ma non è sempre quella corretta.
Una grave carenza di magnesio può provocare contrazioni e crampi muscolari. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, i crampi hanno altre origini e non dimostrano da soli la presenza di una carenza. (Ufficio degli Integratori Alimentari)
Una revisione Cochrane ha rilevato che, negli adulti anziani, gli integratori di magnesio hanno poche probabilità di ridurre in modo significativo frequenza o intensità dei crampi muscolari. (Cochrane)
Assumere integratori senza sapere se esista realmente una carenza può quindi essere inutile. Chi soffre frequentemente di crampi dovrebbe parlarne con il medico, che potrà valutare alimentazione, farmaci assunti ed eventuali analisi.
Lo stretching prima di andare a letto può aiutare
Eseguire regolarmente esercizi delicati di allungamento dei polpacci può ridurre la frequenza dei crampi in alcune persone, anche se non sempre riesce a eliminarli completamente.
Un esercizio semplice consiste nel posizionarsi davanti a una parete, portare una gamba indietro e mantenere entrambi i talloni appoggiati al pavimento. Piegando lentamente il ginocchio anteriore si avverte l’allungamento del polpaccio posteriore.
L’esercizio può essere ripetuto alcune volte durante la giornata e prima di coricarsi, senza arrivare al dolore. (nhs.uk)
Anche camminare regolarmente, evitare di rimanere immobili per molte ore e bere in modo distribuito durante la giornata possono essere utili.
Crampi o sindrome delle gambe senza riposo?
I due disturbi vengono spesso confusi, ma non sono la stessa cosa.
Il crampo provoca una contrazione improvvisa, dolorosa e chiaramente localizzata. Il muscolo diventa duro e il dolore tende a esaurirsi in alcuni minuti.
La sindrome delle gambe senza riposo provoca invece un bisogno difficile da controllare di muovere le gambe. Può essere accompagnata da formicolio, pulsazioni o sensazioni fastidiose e tende a manifestarsi durante il riposo serale. (Mayo Clinic)
Quando è opportuno consultare il medico
È consigliabile chiedere una valutazione quando i crampi:
- si presentano molto spesso;
- interrompono regolarmente il sonno;
- durano più di dieci minuti;
- sono accompagnati da gonfiore o perdita di sensibilità;
- compaiono dopo l’inizio di un nuovo farmaco;
- interessano anche braccia o altre parti del corpo;
- non migliorano nonostante idratazione e stretching.
Crampi intensi accompagnati da forte debolezza, nausea, vertigini, confusione, temperatura molto elevata o difficoltà respiratoria possono indicare una malattia provocata dal calore. In presenza di questi sintomi è necessario richiedere assistenza sanitaria urgente. (ISSalute)
Nella maggior parte dei casi, un episodio occasionale non deve preoccupare. Quando il problema continua a ripresentarsi, però, limitarsi a prendere un integratore può ritardare l’individuazione della vera causa.