Tra tutti i tipi di frutta secca, quella più ricca di ferro sono i pistacchi, seguiti da anacardi e mandorle. Il ferro contenuto in questi alimenti è non eme, cioè di origine vegetale, meno facilmente assorbibile rispetto a quello della carne, ma comunque utile — soprattutto se associato a una fonte di vitamina C (come un’arancia o un kiwi), che ne migliora l’assorbimento.
Ecco la classifica della frutta secca più ricca di ferro (valori medi per 100 g):
- Pistacchi → circa 7 mg di ferro
- Anacardi → circa 6 mg
- Mandorle → circa 4 mg
- Nocciole → circa 3,5 mg
- Noci → circa 2,9 mg
- Pinoli → circa 5,5 mg
- Arachidi → circa 2 mg
Oltre al ferro, questi alimenti apportano grassi buoni, proteine vegetali, vitamina E e magnesio, rendendoli un’opzione perfetta per chi ha bisogno di energia e vuole sostenere il sistema immunitario e nervoso.
Per sfruttarne al meglio i benefici, è sufficiente una manciata al giorno (20–30 g), meglio se al naturale, senza sale né zuccheri aggiunti. Un mix ideale per uno spuntino intelligente, soprattutto in caso di carenze lievi di ferro o in un’alimentazione vegetariana o vegana.