Essenziale per ossa, muscoli e metabolismo, il fosforo è presente in molti alimenti. Fondamentale assumerlo nelle giuste quantità per evitare squilibri.
Il ruolo del fosforo nell’organismo umano
Il fosforo è un minerale indispensabile per numerose funzioni vitali. Pur non essendo più considerato l’elemento chiave per la memoria, come si pensava in passato, mantiene un ruolo centrale nel garantire il corretto funzionamento del corpo umano. È coinvolto nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella produzione di energia cellulare, essendo parte dell’ATP, il principale veicolo energetico dell’organismo.
La presenza del fosforo è necessaria anche per la formazione del DNA e dell’RNA, per la salute di ossa e denti e per l’equilibrio dell’omeostasi acido-base nel sangue. Inoltre, favorisce l’assimilazione di importanti micronutrienti come vitamina D, zinco, iodio e magnesio. Il corpo lo assume tramite la dieta, e raramente si verificano carenze, se non in casi particolari legati all’assorbimento o all’uso di alcuni farmaci.
Fabbisogno giornaliero ed eccessi da evitare
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, il fabbisogno quotidiano di fosforo per un adulto è pari a 800 mg, quantità che sale a 1000 mg negli anziani e a 1200 mg per adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento. Sebbene le carenze siano rare, possono manifestarsi in presenza di antiacidi o sostanze che ne ostacolano l’assimilazione. In questi casi si possono osservare debolezza, perdita di appetito e demineralizzazione ossea.
Più comune, invece, è l’assunzione eccessiva attraverso la dieta occidentale, spesso ricca di alimenti che ne contengono alte dosi. Un apporto troppo elevato può compromettere il delicato equilibrio con il calcio, essenziale per la salute dello scheletro, e portare a fenomeni di calcificazione dei tessuti molli o ipocalcemia.
Gli alimenti più ricchi di fosforo
Il fosforo si trova in numerosi alimenti di uso comune. Tra i latticini, i fiocchi di latte offrono circa 358 mg per porzione, mentre una tazza di latte ne apporta circa 272 mg. Anche lo yogurt greco contribuisce in modo significativo, con 130 mg ogni 100 grammi.
Le uova, nella quantità di due, forniscono circa 157 mg. Tra i legumi, le lenticchie crude arrivano a 370 mg ogni 100 grammi, anche se la cottura ne riduce il contenuto. I ceci cotti, invece, ne garantiscono comunque circa 150 mg. I semi di girasole sono particolarmente ricchi, con oltre 340 mg in un quarto di tazza.
Tra le fonti animali, tonno in scatola, spigola e branzino contengono in media 200 mg per 100 grammi. Ottimi anche i cereali integrali, in particolare la crusca di riso, con oltre 1700 mg per etto, seguita dalla crusca di frumento e d’avena. Nella frutta secca e nei semi oleosi – come zucca, chia, lino, sesamo e girasole – i valori variano tra 700 e 1200 mg ogni 100 grammi.
Infine, le carni bianche e rosse apportano mediamente 200-300 mg di fosforo per etto, contribuendo anch’esse in modo sostanziale al bilancio giornaliero.