Il magnesio è un minerale chiave per oltre 300 reazioni enzimatiche: regola energia, muscoli, ossa e sistema nervoso. Scopri fonti, benefici e rischi.
A cosa serve il magnesio
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano: il 60% è nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue. La sua azione riguarda processi vitali come:
- produzione di energia cellulare (sintesi dell’ATP);
- formazione delle proteine e sostegno della massa muscolare;
- contrazione e rilassamento muscolare, incluso il cuore;
- trasmissione degli impulsi nervosi;
- regolazione della pressione arteriosa;
- controllo della glicemia e sensibilità all’insulina;
- metabolismo del calcio e della vitamina D, fondamentali per la salute ossea.
Studi recenti suggeriscono inoltre un ruolo del magnesio nel miglioramento del sonno, nella riduzione dell’infiammazione, nella prevenzione dell’emicrania e nel supporto dell’umore.
Dove si trova e come assumerlo
Le principali fonti alimentari sono semi di zucca, mandorle, noci, anacardi, cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde e cioccolato fondente. Tra le fonti animali si segnalano pesce (sgombro, salmone, tonno), yogurt e alcuni formaggi.
Per aumentare l’assunzione quotidiana si consiglia di preferire cereali integrali, aggiungere frutta secca e semi a insalate o yogurt, consumare legumi più volte a settimana e verdure verdi ogni giorno. Anche alcune acque minerali contengono buone quantità di magnesio.
Carenza, eccesso e interazioni
I soggetti più a rischio di carenza sono anziani, persone con malattie gastrointestinali, diabetici, alcolisti, sportivi e chi segue diete sbilanciate. I sintomi possono variare da crampi e stanchezza a disturbi più gravi come aritmie o convulsioni. A lungo termine una carenza cronica aumenta il rischio di osteoporosi, diabete e malattie cardiovascolari.
L’eccesso è raro ma può verificarsi in caso di insufficienza renale o abuso di integratori. Può provocare nausea, abbassamento della pressione, sonnolenza e, nei casi più gravi, problemi cardiaci.
Il magnesio interagisce con nutrienti come calcio, vitamina D e fosforo e con diversi farmaci, inclusi antibiotici, diuretici e inibitori di pompa protonica. Per questo l’integrazione va valutata con il medico, scegliendo forme più biodisponibili come citrato, glicinato o malato.
Ictus: il magnesio riduce il rischio