Le proteine sono fondamentali per muscoli, ormoni ed enzimi. Non tutte hanno lo stesso valore biologico: ecco le differenze tra fonti animali e vegetali.
Il ruolo delle proteine nell’organismo
Le proteine sono macromolecole composte da catene di amminoacidi, i veri “mattoni” dell’organismo. Oltre a formare i tessuti, partecipano alla sintesi di enzimi e ormoni.
Alcuni amminoacidi sono definiti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli in quantità sufficiente: devono quindi essere introdotti con la dieta. Negli adulti sono otto, mentre nei primi anni di vita diventano dieci.
In situazioni di ridotto apporto calorico, le proteine possono essere utilizzate dal fegato come fonte energetica, contribuendo al mantenimento delle funzioni vitali.
Proteine animali e vegetali: le differenze
Le proteine di origine animale (uova, carne, pesce, latte e derivati) sono considerate ad alto valore biologico perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.
Quelle vegetali, presenti in legumi, cereali e frutta secca, sono invece carenti di uno o più amminoacidi. L’associazione tra alimenti diversi – come pasta e fagioli – permette però di compensare queste mancanze.
Dal punto di vista della digeribilità, le proteine animali vengono assorbite per circa il 97%, mentre quelle vegetali si fermano al 78%. Per ottenere lo stesso effetto nutrizionale è quindi necessario assumere circa il 20% in più di proteine di origine vegetale.
Quante proteine servono e quali rischi comporta l’eccesso
Il fabbisogno varia in base all’età: circa 2 g per chilo nei neonati, 1,5 g nei bambini, fino a 1-1,2 g/kg in adolescenza e età adulta.
La quota ideale dovrebbe derivare per due terzi da fonti animali e per un terzo da vegetali. Un apporto eccessivo, soprattutto se legato a carne rossa e grassi saturi, aumenta il rischio di sovrappeso e di patologie croniche, tra cui tumore al colon, se associato a una dieta povera di fibre.
Le uova e il latte si confermano tra gli alimenti con il valore biologico più alto, mentre la soia rappresenta l’alternativa vegetale di maggior qualità. Anche alcuni integratori, come le proteine del siero del latte, hanno un valore biologico superiore a quello degli alimenti naturali.
Carenza di proteine: segnali, rischi e come evitarla
Le proteine non sono tutte uguali: ecco le migliori da assumere
Proteine vegetali: tutti i benefici
Il rapporto ideale tra proteine vegetali e animali secondo la scienza
L’importanza delle proteine vegetali: quante consumarne al giorno