Perché le proteine vegetali sono fondamentali
Le proteine vegetali svolgono un ruolo chiave in un’alimentazione equilibrata, non solo per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Offrono aminoacidi essenziali, aiutano a mantenere la massa muscolare, sostengono il sistema immunitario e contribuiscono alla produzione di enzimi e ormoni. A differenza delle proteine animali, sono prive di colesterolo e più ricche di fibre, antiossidanti e fitonutrienti, rendendole particolarmente utili anche per la salute cardiovascolare e la prevenzione di patologie metaboliche.

Consumare proteine vegetali con regolarità favorisce un migliore controllo del peso e un impatto ambientale più sostenibile. Non è necessario eliminarle animali per trarne vantaggio: anche una parziale sostituzione settimanale può migliorare i parametri metabolici, ridurre l’apporto di grassi saturi e aumentare l’introito di nutrienti protettivi.

Quante assumerne e da quali alimenti
La quantità raccomandata di proteine varia in base al peso, all’età e allo stile di vita, ma in media un adulto dovrebbe assumere 0,8-1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Chi fa attività fisica o segue un piano di dimagrimento può salire a 1,2-1,5 g/kg, anche solo da fonti vegetali. Per coprire il fabbisogno è utile combinare legumi, cereali integrali, soia, tofu, tempeh, frutta secca e semi oleosi. Le combinazioni come riso e lenticchie, pasta integrale e ceci o pane e hummus assicurano un apporto completo di aminoacidi.

La soia e i suoi derivati sono tra le fonti più complete, paragonabili alla carne per qualità proteica. Anche i lupini e la spirulina offrono quantità significative. Inserire proteine vegetali in tutti i pasti, variando il più possibile, permette di ottenere non solo un apporto proteico adeguato ma anche benefici aggiuntivi su digestione, infiammazione e livelli energetici.