Proteine vegetali e animali: le giuste quantità da assumere

Le proteine sono essenziali per la costruzione dei muscoli, la rigenerazione dei tessuti, la produzione di ormoni e il buon funzionamento del sistema immunitario. Ma quante ne servono davvero al giorno? E come bilanciare le fonti vegetali e animali per ottenere il massimo beneficio?

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Il fabbisogno proteico varia in base all’età, al peso, al livello di attività fisica e ad eventuali condizioni particolari. In linea generale:

• Una persona adulta sedentaria ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
• Chi fa attività fisica regolare (soprattutto sport di resistenza o potenza) può arrivare a 1,2–2 grammi per chilo.
• In caso di gravidanza, allattamento o in età avanzata, il fabbisogno aumenta leggermente.

Ad esempio, una persona di 70 kg attiva ha bisogno indicativamente di 84-100 grammi di proteine al giorno.

Proteine animali e vegetali: le differenze

Le proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) sono considerate “complete” perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Sono molto assimilabili, ma spesso associate a grassi saturi e colesterolo (soprattutto nelle carni rosse e nei formaggi stagionati).

Le proteine vegetali, invece, si trovano in legumi, cereali, frutta secca, semi, tofu, tempeh e derivati della soia. Sono più “pulite”, ricche di fibre e povere di grassi nocivi. Tuttavia, singolarmente possono mancare di alcuni amminoacidi essenziali, perciò è importante combinare più fonti vegetali durante la giornata (es. legumi + cereali) per ottenere un profilo proteico completo.

Il giusto equilibrio

Per una dieta varia e sana, l’ideale è coprire il fabbisogno proteico almeno per il 50% da fonti vegetali e il restante da fonti animali, scegliendo quelle più leggere e digeribili (uova, pesce, latticini magri, carne bianca). Questo consente di:

• Assumere proteine complete
• Ridurre il rischio cardiovascolare
• Favorire la salute intestinale
• Ridurre l’impatto ambientale

In pratica, come si traduce?

• 100 g di petto di pollo = 23 g di proteine
• 2 uova = circa 13 g
• 100 g di lenticchie cotte = 9 g
• 30 g di mandorle = 6 g
• 100 g di tofu = 11 g
• 150 g di yogurt greco = 10–12 g

Combinando tra loro questi alimenti durante la giornata, è facile raggiungere le quantità consigliate, anche con un buon equilibrio tra fonti animali e vegetali.

In conclusione, non è solo una questione di “quante” proteine assumere, ma da dove provengono e come vengono abbinate. Il segreto è nella varietà e nell’equilibrio: la chiave per una nutrizione completa, sana e sostenibile.