Le proteine ​​sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma non tutte hanno lo stesso valore nutrizionale. La loro qualità dipende dal profilo di amminoacidi essenziali e dalla capacità del nostro organismo di assimilarle. Di seguito, ecco una panoramica delle migliori fonti di proteine ​​da assumere.

Proteine ​​ad alto valore biologico

Sono quelli che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle proporzioni giuste. Ecco alcune fonti principali:

1. Uova
   • Conservate una delle migliori fonti proteiche, soprattutto l’albume.
   • Ricche di amminoacidi essenziali e facilmente digeribili.
2. Pesce
   • Salmone, tonno, merluzzo e sgombro forniscono proteine ​​di alta qualità.
   • Aggiungono anche grassi sani (omega-3).
3. Carne magra
   • Pollo, tacchino e coniglio sono ricchi di proteine ​​e poveri di grassi saturi.
   • Ottime per chi cerca proteine ​​senza un eccesso calorico.
4. Latticini
   • Latte, yogurt e formaggi (preferibilmente magri o parzialmente scremati) sono fonti eccellenti di proteine ​​e calcio.

Proteine ​​vegetali

Sebbene spesso incompleti (non contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali), possono diventare completi se combinate:

1. Legumi
   • Lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ricchi di proteine ​​e fibre.
   • Da abbinare a cereali integrali per una fonte proteica completa.
2. Cereali integrali
   • Quinoa, avena, riso integrale e farro contengono proteine ​​e carboidrati complessi.
   • La quinoa è un’eccezione tra i cereali, in quanto ha un profilo amminoacidico completo.
3. Frutta secca e semi
   • Mandorle, noci, semi di chia e semi di zucca forniscono proteine, grassi sani e micronutrienti.
4. Soia e derivati
   • Tofu, tempeh e latte di soia sono proteine ​​vegetali complete.

Proteine ​​in polvere

Per chi ha difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico solo con l’alimentazione, le proteine ​​in polvere (del siero del latte, della soia, dei piselli) possono essere un valido aiuto, soprattutto per sportivi o persone con necessità particolari.

Consigli pratici

• Varietà: alterna fonti animali e vegetali per un’alimentazione equilibrata.
• Qualità: prediligi cibi freschi e non trasformati.
• Fabbisogno: il quantitativo di proteine ​​varia in base all’età, al peso, al livello di attività fisica e ad eventuali condizioni di salute.

Se hai esigenze particolari (ad esempio, seguire una dieta vegetariana o vegana), può essere utile consultare un nutrizionista per assicurarti di assumere tutte le proteine ​​necessarie.