Ci sono molti cibi nel mondo che possono ben sostituire la carne e che di solito non vengono presi in considerazione nella dieta di chi si nutre di carne. Per esempio il tofu (detto anche formaggio di soia, tipico della cucina cinese o giapponese), il seitan (ottenuto dal glutine del grano) e altri ancora.
La dieta del vegetariano, se corretta, è poi un’ottima fonte di vitamine: in questo tipo di regime alimentare, infatti, abbondano la frutta e le verdure fresche, ricche di vitamine e viene ridotto il consumo di zucchero bianco che brucia le riserve di vitamine e sali minerali.
Lo zucchero bianco verrà pertanto sostituito con miele integrale, malto di cereali, succo di mela del tipo trasparente senza zucchero aggiunto, oppure ancora zucchero grezzo di canna.
Per quanto riguarda l’apporto delle vitamine del gruppo B, assunte di solito attraverso i prodotti di origine animale, questo viene fornito da cereali integrali, dal tofu, dal seitan, dal lievito di birra e in caso di dieta vegetariana non rigida, anche da latte, latticini e uova.
Chi decide di non mangiare carne e pesce deve però presentare particolare attenzione alla scelta, alla conservazione e alla cottura degli alimenti, in modo da ottenere il massimo apporto vitaminico.
SCELTA E CONSERVAZIONE
Occorre acquistare di preferenza frutta e verdura di stagione, a piena maturazione e il più fresche possibile. Le vitamine sono molto sensibili all’aria e alla luce.
Il contatto con l’aria provoca fenomeni di ossidazione che inattivano soprattutto la vitamina C: 48 ore dopo la raccolta, alcuni alimenti ne hanno già perso il 50%.
La perdita è più lenta se i vegetali hanno una buccia o una peluria che li protegge dall’aria (come pomodori, zucchine, piselli), gli ortaggi in foglie invece devono essere conservati in un recipiente chiuso e consumati molto rapidamente.
Verdura e frutta vanno pertanto conservate al buio e preparate al momento, soprattutto se vengono consumate crude.
PREPARAZIONE E COTTURA
Non lasciare gli ortaggi freschi a lungo nell’acqua di lavaggio. Le vitamine sono in genere sotto la buccia di frutta e verdura, pertanto va tolta meno buccia possibile.
La cottura è una causa notevole di perdita vitaminica. Occorre usare anche una minima quantità di acqua per la cottura e ricordarsi di riutilizzarla per preparare minestre, sughi e salse.
La cottura a vapore oppure la cottura a stufato, dove le verdure vengono cotte nella propria acqua, si sono rivelate le migliori per ridurre al minimo la perdita di vitamine.
Gli ortaggi cotti al forno e ben rosolati contengono meno vitamina B1, in compenso, trattandosi di una cottura senz’acqua, presentano meno dispersione dei principi nutritivi.
Aggiungere agli ortaggi cotti, al momento del consumo, del prezzemolo fresco tritato, del succo di limone oppure peperoncino, per restituire vitamina C.