Il calcio si assorbe soprattutto nell’intestino tenue grazie alla vitamina D. Età, dieta e stile di vita ne determinano l’efficacia e la quantità assimilata.
I due meccanismi di assorbimento
Il calcio introdotto con l’alimentazione viene assimilato principalmente nel tratto superiore dell’intestino tenue attraverso:
- Trasporto attivo: regolato dalla vitamina D (calcitriolo), prevale quando il pasto è povero di calcio. È più efficiente nei bambini, meno negli adulti e negli anziani.
- Diffusione passiva: non dipende dalla vitamina D ed è proporzionale alla quantità di calcio introdotta. Avviene lungo tutto l’intestino, in particolare nell’ileo.
Fattori che ne migliorano l’assorbimento
- Vitamina D prodotta grazie all’esposizione solare.
- Proteine (soprattutto dei latticini), che favoriscono il legame con il calcio.
- Acidità intestinale, favorita da probiotici e prebiotici.
- Rapporto calcio/fosforo equilibrato.
- Lattosio e zuccheri semplici, che aumentano la disponibilità del minerale.
Fattori che lo ostacolano
- Carenza di vitamina D o alcalinità intestinale.
- Eccesso di proteine animali che alterano il rapporto calcio/fosforo.
- Fitati, ossalati e tannini (presenti in cereali integrali, spinaci, cacao, tè).
- Steatorrea (cattivo assorbimento dei grassi) che lega il calcio a saponi insolubili.
- Alcol e caffeina, che riducono la biodisponibilità.
Deposito nelle ossa e perdita urinaria
Un buon assorbimento non equivale a un uso efficace: il calcio deve fissarsi nelle ossa. Questo processo è favorito dall’attività fisica regolare, soprattutto discipline che stimolano l’osso come marcia, corsa leggera, ballo o esercizi di tonificazione.
Al contrario, le perdite urinarie aumentano con un eccesso di sodio e di proteine animali, mentre vengono ridotte dal fosforo.
Antiossidanti: i trucchi per assorbirne di più con il cibo
Il cibo alleato dei capelli: cosa mangiare per averli forti e belli
Come aumentare i valori di ferro grazie all’alimentazione
Calcio: non lo devi assimilare dal latte ma da questi alimenti