Le linee guida fissano il limite a 400 mg di caffeina al giorno per gli adulti, pari a circa 4-5 espressi. In gravidanza meglio non superare i 200 mg.
Caffeina e benefici
La caffeina, principale principio attivo del caffè, è lo stimolante psicoattivo più consumato al mondo. Una tazzina di espresso contiene in media 80 mg di caffeina, con variazioni legate al tipo di chicco e al metodo di preparazione. Un consumo moderato favorisce concentrazione e vigilanza, ed è associato a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 e alcune malattie neurodegenerative. Oltre alla caffeina, il caffè apporta composti bioattivi con effetti antinfiammatori e antiossidanti.
I limiti raccomandati
Secondo EFSA e FDA, per un adulto sano la soglia sicura è di 400 mg al giorno di caffeina, considerando tutte le fonti alimentari. Questo equivale a 4–5 caffè espresso, sempre che non si assumano altre bevande contenenti caffeina come tè, cola o energy drink. In gravidanza e allattamento il limite consigliato si riduce a 200 mg al giorno. Maggiore prudenza è richiesta nei soggetti con ansia, disturbi gastrointestinali o patologie cardiache.
Quando il consumo diventa eccesso
Superare i limiti di caffè può determinare insonnia, palpitazioni, aumento della pressione arteriosa e, nei casi più sensibili, aritmie. L’abuso può inoltre causare dipendenza, con sintomi di astinenza quali mal di testa, irritabilità e stanchezza. Altri effetti indesiderati includono disturbi gastrici, ansia, nervosismo, disidratazione leggera e ridotto assorbimento di minerali come calcio, ferro e magnesio. La tolleranza individuale dipende da fattori genetici e dall’abitudine al consumo, rendendo la soglia variabile da persona a persona.