Gli spuntini aiutano a controllare la fame tra i pasti principali, ma la loro utilità dipende dalle abitudini e dal fabbisogno calorico individuale.
Perché fare uno spuntino
La funzione principale dello spuntino è regolare l’assunzione di cibo, evitando abbuffate dovute a lunghi digiuni. Dopo 3-4 ore dalla digestione di un pasto completo, la sensazione di fame tende a riemergere e, senza un piccolo break, si rischia di arrivare al pasto successivo con un appetito eccessivo.
Per questo, inserire uno spuntino può essere utile, soprattutto se i pasti principali sono molto distanziati nel tempo.
Uno spuntino corretto deve essere:
- giustificato, cioè consumato solo se c’è reale bisogno;
- bilanciato, con un apporto controllato di calorie, proteine, grassi e carboidrati.
Esempi di spuntini equilibrati
Scelte semplici e pratiche permettono di soddisfare la fame senza eccedere con le calorie:
- Yogurt bianco parzialmente scremato;
- Un frutto con un piccolo quantitativo di frutta secca (2-3 noci o 5-6 mandorle);
- Un frutto abbinato a formaggio magro o affettato poco grasso (bresaola, tacchino, prosciutto crudo);
- Latte o bevande vegetali senza zuccheri aggiunti.
In questo modo si garantisce un buon equilibrio tra macronutrienti e un prolungato senso di sazietà.
Quando evitare lo spuntino
Non sempre è necessario introdurre due spuntini al giorno. Ad esempio, chi fa una colazione abbondante e pranza entro poche ore può tranquillamente saltare quello di metà mattina. Lo spuntino pomeridiano, invece, è spesso più utile per arrivare a cena senza esagerare con le porzioni.
Per chi cena tardi, una piccola integrazione pre-sonno, come un bicchiere di latte, può favorire il rilassamento grazie al triptofano in esso contenuto.