I carboidrati fanno bene alla dieta: l’errore di eliminarli del tutto
Mangiare carboidrati non ostacola il dimagrimento, anzi: sono fondamentali per il metabolismo, la sazietà e l’equilibrio ormonale.
I carboidrati non sono il nemico della linea
Negli ultimi anni molte diete si sono fondate sull’eliminazione dei carboidrati, privilegiando proteine e grassi. Ma secondo Emanuela Russo, dietista presso l’Istituto nazionale per la cura dell’obesità del Policlinico San Donato e maratoneta, questa visione è sbagliata. “In una dieta ipocalorica, oltre che in un regime alimentare normocalorico, eliminare le fonti di carboidrati è sbagliato perché proprio questi macronutrienti ci permettono di avere un carburante immediatamente disponibile attraverso il glucosio presente nel sangue ed il glicogeno presente nel fegato e nei muscoli”.
Cosa sono i carboidrati e dove si trovano
I carboidrati, noti anche come glucidi, fanno parte dei tre principali macronutrienti. Ogni grammo apporta circa 4 chilocalorie. Come spiega la dottoressa Russo, sono presenti in una vasta gamma di alimenti: “I carboidrati sono presenti in tutti gli alimenti che contengono una o più molecole di glucosio: dallo zucchero, alla frutta, dal latte ai cereali come grano, riso, mais, farro, avena, legumi e quinoa”. I carboidrati non si trovano solo in pane e pasta, ma anche in alimenti meno ovvi come verdure e latticini.
Come scegliere i carboidrati giusti
Molte diete recenti, come quella chetogenica o la Dukan, puntano sulla riduzione drastica dei carboidrati. Secondo Russo, è più utile imparare a selezionarli correttamente: “L’introduzione dei carboidrati nella dieta deve essere correlata al nostro obiettivo. I carboidrati presenti nei cereali integrali sono migliori dal punto di vista nutrizionale perché la presenza di fibra alimentare riduce l’indice glicemico dell’alimento”.
Oltre all’indice glicemico, bisogna considerare anche il carico glicemico, che dipende dalla quantità ingerita. “Se mangio grandi quantità di un alimento con un basso indice glicemico il carico glicemico sarà elevato tanto quanto consumando ridotte quantità di un alimento con un elevato indice glicemico”, aggiunge la dietista.
Per ottenere benefici reali, Russo suggerisce di bilanciare l’assunzione di carboidrati nell’arco della giornata, combinandoli con proteine e grassi per aumentare la sazietà. “Un piatto di sola pasta sazia meno di un piatto di pasta con tonno e olio”.
Infine, un’attenzione particolare va riservata agli zuccheri liquidi, spesso presenti in bevande e alcolici. “Gli unici carboidrati che davvero andrebbero evitati sono quelli fonti di calorie invisibili, gli zuccheri liquidi presenti nelle bevande zuccherate e negli alcolici”.