I tipi di cottura più salutari: quali preferire per restare in forma (e gustare al meglio)

La scelta del metodo di cottura è fondamentale tanto quanto la qualità degli alimenti. Un ingrediente sano può infatti perdere gran parte dei suoi benefici — o addirittura diventare dannoso — se cucinato nel modo sbagliato. Ma quali sono, quindi, i tipi di cottura più salutari da preferire nella vita di tutti i giorni?

1. Cottura al vapore

È considerata una delle tecniche più salutari in assoluto. Cuocendo con il solo vapore dell’acqua, senza contatto diretto con il liquido, si preservano vitamine e sali minerali (soprattutto vitamina C, folati e potassio), che invece si disperdono nell’acqua bollente. Ideale per verdure, pesce, pollo e perfino cereali integrali.

2. Cottura al forno

Se fatta senza grassi in eccesso, la cottura al forno è perfetta per esaltare sapori e consistenze mantenendo un profilo nutrizionale leggero. Cuocere a temperatura moderata (max 180-200 °C) consente di ottenere piatti gustosi, senza bruciare o seccare gli alimenti. Ottima per ortaggi, carni bianche, legumi e pesce.

3. Cottura in padella (con poco olio)

Saltare in padella con olio extravergine d’oliva a crudo o appena scaldato è una tecnica rapida e controllata. Il trucco è mantenere i tempi brevi e usare padelle antiaderenti per evitare l’uso eccessivo di grassi. È utile per cucinare uova, tofu, verdure e pesce.

4. Cottura al cartoccio

Un metodo che consente di cuocere alimenti nel loro stesso vapore, racchiusi in carta da forno o alluminio, con un filo d’olio e aromi. È un tipo di cottura delicata, che mantiene intatti profumi e proprietà nutrizionali, senza richiedere condimenti pesanti.

5. Bollitura (con moderazione)

La bollitura è semplice ma può comportare la dispersione dei nutrienti nell’acqua, soprattutto con verdure o legumi. Per ridurre il problema, si consiglia di cuocere con poca acqua, usare coperchi e sfruttare il liquido di cottura (brodi, zuppe, vellutate).

6. Cottura alla griglia o piastra (con attenzione)

Questo metodo può essere salutare se gestito correttamente, cioè evitando temperature troppo alte, bruciature e l’uso di grassi animali che gocciolano sulla fonte di calore. Usare marinature a base di olio e spezie può ridurre la formazione di sostanze nocive come le ammine eterocicliche.

✅ Quali preferire?

Per tutti i giorni, vapore, cartoccio, forno e padella leggera sono le opzioni più sane. Alla griglia solo ogni tanto, con le dovute precauzioni. La frittura? Meglio relegarla alle occasioni speciali e sempre con i giusti trucchi per renderla meno dannosa.

In sintesi:

Scegli metodi di cottura delicati, varia spesso e cerca di non “uccidere” i cibi con temperature eccessive. Così, ogni piatto sarà non solo buono, ma anche alleato della tua salute.