Il corpo utilizza carboidrati, lipidi e proteine in proporzioni diverse a seconda dell’intensità e della durata dell’attività fisica.
Substrati energetici durante l’esercizio
Durante l’attività fisica, l’organismo attinge energia da carboidrati, lipidi e amminoacidi, in misura variabile secondo intensità e durata dello sforzo.
- I carboidrati provengono dal glucosio circolante e dal glicogeno muscolare.
- Gli amminoacidi hanno un ruolo secondario, soprattutto in caso di esercizi prolungati e in deficit di carboidrati.
- I lipidi, sotto forma di acidi grassi liberi e trigliceridi muscolari, diventano la fonte prevalente negli sforzi a bassa intensità e lunga durata.
La scelta del substrato dipende anche dal livello di allenamento, dalla dieta e dall’assetto ormonale.
Bassa, moderata e alta intensità: cosa cambia
Negli esercizi a bassa intensità (25-30% VO₂ max), il consumo energetico deriva in gran parte dagli acidi grassi rilasciati dal tessuto adiposo. Dopo 20-30 minuti dall’inizio dell’attività, i grassi diventano il carburante principale, mentre il glicogeno muscolare viene risparmiato.
Con un carico moderato (50-60% VO₂ max), aumenta l’utilizzo dei trigliceridi intramuscolari, mentre le scorte di glicogeno iniziano a ridursi in modo significativo. In questa fase, carboidrati e grassi contribuiscono quasi in parti uguali, con una quota crescente di lipidi man mano che l’esercizio si prolunga.
Alle alte intensità (75-90% VO₂ max), il corpo si affida quasi esclusivamente al glicogeno muscolare ed epatico. L’elevata produzione di lattato ostacola la lipolisi, riducendo il contributo dei grassi. Nonostante il consumo calorico complessivo sia molto alto, la prevalenza è a favore dei carboidrati.
Adattamenti muscolari con l’allenamento
Con l’allenamento aerobico il muscolo sviluppa maggiore efficienza nell’utilizzo dei grassi:
- aumenta il numero e la grandezza dei mitocondri;
- migliora il trasporto degli acidi grassi verso il mitocondrio;
- cresce la densità capillare, facilitando l’apporto di ossigeno;
- si riduce la dipendenza dalle scorte di glicogeno.
In sintesi, l’incremento del VO₂ max consente di ossidare una quota maggiore di grassi a parità di intensità, migliorando la resistenza e ritardando la comparsa della fatica.