Il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno, la produzione di ormoni e il corretto funzionamento del sistema immunitario e del metabolismo.
Ruolo e funzioni nel corpo
Il ferro è una componente chiave dell’emoglobina, che veicola l’ossigeno ai polmoni, e della mioglobina, che lo trasporta ai muscoli. Partecipa anche alla termoregolazione, alla sintesi di ormoni e al lavoro di numerosi enzimi, contribuendo così a mantenere equilibrio e vitalità.
Le principali fonti alimentari
Sebbene la carne rossa sia spesso associata al ferro, il minerale è presente in molte altre fonti. Tra gli alimenti di origine animale si trovano tuorlo d’uovo, pesce (in particolare tonno, cozze e vongole) e carni bianche. Tra le fonti vegetali figurano legumi come fagioli e lenticchie, frutta secca – in particolare i pistacchi – spezie, erbe aromatiche e verdure a foglia verde scuro, come spinaci e cavolo nero.
Il ferro di origine animale, detto ferro eme, è più facilmente assimilabile. Quello vegetale, o ferro non eme, richiede una conversione per essere assorbito: vitamina C e betacarotene favoriscono questo processo. La vitamina C si trova in agrumi, cavolo cappuccio, fragole, pomodori e peperoni, preferibilmente crudi per preservarne il contenuto. Il betacarotene, invece, abbonda in ortaggi arancioni o rossi come carote, zucca, peperoni e melone, e se cotto diventa più biodisponibile.
Alcune sostanze, come ossalati, fitati e tannini, possono ridurre l’assorbimento del ferro. Gli ossalati sono presenti in spinaci, biete e broccoli, i fitati in cereali integrali e legumi, mentre i tannini si trovano in caffè, tè, vino e cioccolato. L’ammollo di cereali integrali e legumi riduce i fitati, migliorando la disponibilità del ferro.
Carenza ed eccesso: cosa sapere
Una carenza di ferro può manifestarsi con stanchezza persistente, difficoltà di concentrazione, disturbi gastrointestinali e riduzione delle difese immunitarie. Questi sintomi sono tipici dell’anemia sideropenica. Le donne in età fertile hanno un fabbisogno maggiore a causa delle perdite legate al ciclo mestruale.
Un’assunzione eccessiva, di solito legata a integratori assunti senza necessità, può provocare problemi digestivi, stitichezza, ridotto assorbimento di zinco e, nei casi più gravi, accumulo eccessivo di ferro nei tessuti (emocromatosi), con rischio di danni a fegato e cuore. Per questo motivo, l’integrazione va effettuata solo su indicazione medica.