Il sale è essenziale per l’organismo, ma va dosato con attenzione, soprattutto in caso di attività sportiva intensa o sudorazione abbondante.
Il ruolo del sodio e perché non può essere eliminato
Quando si parla di sale da cucina si fa riferimento al cloruro di sodio, composto da circa 40% sodio e 60% cloro. Il sodio è uno dei principali elettroliti coinvolti nel bilanciamento dei liquidi corporei e nella trasmissione degli impulsi elettrici nel sistema nervoso. La sua funzione è essenziale anche per l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale e muscolare, poiché molte molecole, tra cui il glucosio, sfruttano il gradiente sodico per entrare nelle cellule. Un apporto insufficiente o eccessivo può quindi compromettere la conduzione nervosa, la funzionalità cardiaca e lo stato di idratazione dell’organismo.
Quanta assunzione è corretta e come varia per chi fa sport
L’Organizzazione mondiale della sanità suggerisce un consumo massimo di 5 grammi al giorno, ma per le persone sedentarie potrebbero bastarne 2 o 3. Tuttavia, in ambito sportivo, la quantità ideale dipende da variabili come il peso corporeo, il volume dei liquidi assunti e la sudorazione. Un parametro utile è l’assunzione di 1-1,5 grammi di sale per ogni litro d’acqua ingerita. Ad esempio, una persona che consuma 2 litri di liquidi dovrebbe assumere tra i 2 e i 3 grammi di sale, ma se durante l’allenamento perde un ulteriore litro attraverso il sudore, la quota andrà adeguata. In questi casi si consiglia di reintegrare il 150% del peso perso con i liquidi, aumentando di conseguenza anche la quantità di sodio.
I rischi dell’iponatriemia e l’importanza della personalizzazione
Uno degli errori più comuni, soprattutto tra gli sportivi, è reintegrare i liquidi senza il sodio. Questa abitudine può causare iponatriemia, una condizione caratterizzata da bassi livelli di sodio nel sangue (meno di 135 mmol/l), che può manifestarsi con mal di testa, crampi, affaticamento fino ad arrivare, nei casi più gravi, a convulsioni o arresto cardiaco. Il rischio aumenta con un’intensa sudorazione non compensata dal giusto apporto salino. Per questo è importante adattare l’assunzione di sale alle esigenze individuali, soprattutto in presenza di patologie come l’ipertensione o quando si seguono diete povere di sodio. Anche chi consuma cibi freschi senza aggiunta di sale durante i pasti dovrebbe valutare il proprio fabbisogno con attenzione.