Anche una sola tazzina al mattino può influire sul sonno serale, soprattutto in chi metabolizza lentamente la caffeina.
Gli effetti della caffeina sull’organismo
Il caffè deve gran parte del suo successo alla caffeina, una sostanza che stimola il sistema nervoso centrale bloccando i recettori dell’adenosina, il neurotrasmettitore che induce la sensazione di stanchezza. Questo meccanismo inizia a funzionare entro un quarto d’ora dall’assunzione, producendo un immediato aumento della vigilanza. Tuttavia, gli stessi effetti che ci aiutano a iniziare la giornata possono interferire con il riposo notturno, soprattutto se il consumo avviene nelle ore pomeridiane. L’organismo impiega da 3 a 6 ore per smaltire metà della caffeina ingerita, ma la sua completa eliminazione può richiedere fino a 10 ore, rendendo rischiosa l’assunzione troppo a ridosso della sera.
Quando smettere di assumere caffeina
Uno studio condotto nel 2013 ha rilevato che bere caffè anche sei ore prima di coricarsi può ridurre la qualità del sonno. Tuttavia, la sensibilità alla caffeina è altamente individuale: età, peso corporeo, abitudini di consumo e fattori genetici influenzano il modo in cui ciascuno di noi metabolizza questa sostanza. Alcune persone possono bere un espresso dopo cena senza avvertire effetti collaterali, mentre altre accusano insonnia anche dopo un caffè bevuto nel primo pomeriggio. Gli esperti suggeriscono comunque di non superare i 400 mg al giorno, equivalenti a circa cinque caffè, per evitare rischi legati alla pressione, all’ansia o al battito cardiaco accelerato.
Come attenuare gli effetti indesiderati
In caso di sovrastimolazione da caffeina, non esistono antidoti immediati, ma alcune strategie possono attenuarne gli effetti. Interrompere l’assunzione di bevande e cibi contenenti caffeina — inclusi tè, cioccolato e bibite gassate — è il primo passo. Bere acqua può contrastare la disidratazione indotta dalla caffeina e alleviare il mal di testa. Anche fare esercizio fisico leggero aiuta a bruciare l’energia in eccesso e a ridurre l’irrequietezza. Infine, tecniche di respirazione profonda contribuiscono ad abbassare la frequenza cardiaca e a ritrovare una sensazione di calma.