Non è solo per gli atleti: la creatina protegge muscoli e cervello ed è sicura anche per chi non fa sport.
Una sostanza naturale utile a tutte le età
Spesso associata al mondo del bodybuilding, la creatina viene ancora oggi guardata con sospetto. Per molti è sinonimo di gonfiore muscolare, crampi e rischi per la salute. Ma le evidenze scientifiche raccontano una storia diversa. Il nostro corpo produce creatina in modo naturale, a conferma del fatto che si tratta di una sostanza utile e necessaria.
Tra i principali sostenitori di questa visione c’è Richard Kreider, docente e direttore del Laboratorio di Nutrizione Sportiva e Esercizio presso la Texas A&M University. Da oltre trent’anni studia gli effetti dell’integrazione con creatina. “Quando l’organismo è sotto stress, come durante l’attività fisica, il fosfato di creatina serve a mantenere l’energia cellulare”, spiega. “I suoi benefici vanno oltre la performance atletica, interessano anche la salute generale”.
Cervello, crescita e invecchiamento: i ruoli nascosti della creatina
La funzione più conosciuta della creatina è quella di riserva di energia immediata. Ma il suo impatto non si limita ai muscoli. Secondo Kreider, questo composto gioca un ruolo importante anche nel cervello, dove contribuisce al mantenimento delle funzioni cognitive, soprattutto in condizioni di sforzo o carenza energetica.
Il corpo produce circa un grammo di creatina al giorno, ma per coprire il fabbisogno reale ne servirebbero dai 2 ai 4 grammi quotidiani, in base al peso e allo stile di vita. Le fonti principali sono carne e pesce, ma raggiungere tali quantità solo con l’alimentazione può risultare difficile. “Serve circa mezzo chilo di carne o salmone per ottenere un grammo di creatina”, precisa Kreider. “Un apporto simile comporta un elevato consumo calorico ed è costoso”.
Integrazione utile anche senza allenamenti intensi
L’integrazione con creatina non è riservata agli sportivi agonisti. È utile anche per vegetariani, vegani e per chi, con l’età, tende a perdere massa muscolare. Studi recenti hanno mostrato che un’assunzione regolare può migliorare la composizione corporea, preservare le funzioni cognitive e sostenere l’energia cellulare durante l’invecchiamento.
Anche negli adolescenti, una carenza di creatina è stata associata a uno sviluppo rallentato, massa muscolare ridotta e un aumento della massa grassa. In ambito sportivo, invece, dietro indicazione di uno specialista, si può seguire un protocollo di carico con dosaggi tra i 5 e i 10 grammi al giorno per aumentare le riserve cellulari.
Sicurezza confermata da centinaia di studi clinici
Per verificare l’affidabilità della creatina, Kreider e il suo team hanno analizzato 685 studi clinici sull’integrazione, pubblicando i risultati sul Journal of the International Society of Sports Nutrition. Il confronto tra chi assumeva creatina e chi riceveva un placebo non ha mostrato differenze significative negli effetti collaterali.
“Non ci sono prove a sostegno delle paure comuni come gonfiore, crampi o danni ai reni”, afferma il ricercatore. “Anzi, alcuni studi dimostrano che la creatina aiuta a trattenere liquidi e può ridurre il rischio di crampi”.
Insomma, secondo gli esperti la creatina non è la polvere misteriosa delle palestre, ma un composto fisiologico di cui il corpo ha bisogno e che, assunto correttamente, può fare la differenza per la salute muscolare e cerebrale, indipendentemente dall’età o dal livello di attività fisica.