Proteine: gli aminoacidi essenziali e dove trovarli
Le proteine sono composte da catene di aminoacidi, ma solo nove di questi sono definiti “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di produrli da solo e deve assumerli attraverso l’alimentazione.
Ecco l’elenco dei 9 aminoacidi essenziali:
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
- Istidina
Molti alimenti di origine animale li contengono tutti in quantità adeguate (si parla infatti di proteine “complete”), ma anche alcuni vegetali possono offrire un profilo aminoacidico completo o quasi completo, soprattutto se combinati nel modo giusto.
Ecco in quali alimenti vegetali si trovano i 9 aminoacidi essenziali, e come integrarli:
Quinoa
È uno dei pochi alimenti vegetali naturalmente completo: contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali in buon equilibrio. È perfetta come base per insalate, zuppe o piatti unici.
Soia e derivati (tofu, tempeh, edamame)
Anche la soia è una fonte proteica completa, ricca di lisina e ideale per chi segue una dieta vegetale. I suoi derivati sono versatili, nutrienti e facilmente digeribili.
Grano saraceno
Senza glutine e molto nutriente, il grano saraceno contiene tutti gli aminoacidi essenziali, in particolare la lisina, spesso carente nei cereali.
Semi di chia e semi di canapa
Entrambi sono fonti vegetali quasi complete e apportano anche acidi grassi omega-3, fibre e minerali. Possono essere aggiunti a yogurt, frullati o porridge.
Legumi + cereali integrali
Singolarmente, legumi e cereali non sono completi, ma insieme si completano a vicenda. Ad esempio:
- Riso + lenticchie
- Pasta integrale + ceci
- Pane integrale + fagioli
Queste combinazioni forniscono un apporto bilanciato di tutti i 9 aminoacidi, anche se non devono essere consumati necessariamente nello stesso pasto.
Spirulina e alghe
La spirulina è una microalga ricca di proteine complete e altamente assimilabili, spesso usata in polvere o compresse come integratore naturale.
Chi segue un’alimentazione a base vegetale può coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali variando le fonti proteiche e includendo legumi, cereali integrali, semi, frutta secca e pseudocereali. Una dieta vegetale ben strutturata è perfettamente in grado di garantire una sintesi proteica efficace e completa.