Quando si parla di proteine, si pensa subito a carne, pesce, uova o legumi. Eppure, anche alcune verdure contengono una discreta quantità di proteine, e possono essere un ottimo complemento per chi segue una dieta vegetale, vuole variare le fonti proteiche o semplicemente mangiare in modo più sano.

Ecco le verdure con la più alta concentrazione di proteine, ideali da inserire in una dieta equilibrata.

1. Spinaci

Contengono circa 2,9 grammi di proteine per 100 grammi. Oltre ad essere proteici, sono ricchi di ferro, vitamina C e antiossidanti. Ottimi sia crudi che cotti, da aggiungere a insalate, frittate o zuppe.

2. Cavolo riccio (kale)

Fornisce circa 4,3 grammi di proteine ogni 100 grammi. È una delle verdure a foglia verde più ricche di nutrienti: fonte di calcio, potassio e vitamina K, con un buon apporto proteico.

3. Broccoli

Hanno circa 2,8 grammi di proteine per 100 grammi, e sono tra le verdure più complete: ricchi di fibre, vitamina C, folati e composti antitumorali come il sulforafano.

4. Asparagi

Apportano circa 2,2 grammi di proteine per 100 grammi, oltre a essere diuretici e ricchi di antiossidanti e vitamine del gruppo B, utili per il metabolismo energetico.

5. Carciofi

Contengono 3,3 grammi di proteine ogni 100 grammi e sono ottimi per il fegato e la digestione, grazie alla presenza di cinarina e fibre.

6. Rucola

Anche se spesso usata come contorno, la rucola offre circa 2,6 grammi di proteine per 100 grammi, con un profilo nutrizionale ricco di vitamine A e K, calcio e antiossidanti.

7. Cavoletti di Bruxelles

Con circa 3,4 grammi di proteine per 100 grammi, sono una buona fonte proteica vegetale e apportano fibre, vitamina C e acido folico.

Come aumentare l’apporto proteico con le verdure

• Cucinale al vapore o grigliate per mantenerne intatti i nutrienti

• Abbinale a cereali integrali, legumi o frutta secca per ottenere un pasto completo dal punto di vista proteico

• Inseriscile in smoothie salati, vellutate, insalate abbondanti o contorni misti

Anche se non possono sostituire da sole le fonti proteiche principali, le verdure proteiche sono un supporto prezioso in ogni tipo di alimentazione. Inserirle quotidianamente nel piatto contribuisce a migliorare la qualità nutrizionale della dieta, arricchendola di fibre, sali minerali, vitamine e antiossidanti, con un piccolo ma utile apporto proteico.