Le fibre alimentari sono spesso sottovalutate, eppure svolgono un ruolo fondamentale per la salute: aiutano la digestione, regolano la glicemia, migliorano il senso di sazietà, proteggono il cuore e sostengono il benessere intestinale. Eppure, secondo le stime, la maggior parte delle persone ne assume meno della metà del fabbisogno giornaliero consigliato.

Ma quante fibre servono ogni giorno? Le linee guida parlano di 25-30 grammi al giorno per un adulto sano. Può sembrare un obiettivo facile, ma non lo è se si consuma una dieta ricca di prodotti raffinati e povera di vegetali freschi.

Per essere sicuri di assumerne abbastanza, il primo passo è iniziare la giornata con una colazione ricca di fibre: fiocchi d’avena, pane integrale, semi di chia o lino e frutta fresca come mele, pere, kiwi e frutti di bosco sono scelte eccellenti. Anche uno yogurt naturale con frutta e cereali integrali può fare la differenza.

A pranzo e cena è importante sostituire cereali raffinati con quelli integrali: riso integrale, farro, orzo, quinoa e pasta integrale apportano molte più fibre rispetto alle versioni bianche. Ogni pasto principale dovrebbe includere una generosa porzione di verdure, crude o cotte, variando il più possibile i colori e le consistenze.

Non bisogna dimenticare i legumi, come lenticchie, ceci, fagioli e piselli: sono tra gli alimenti più ricchi di fibre in assoluto, oltre a fornire proteine vegetali e micronutrienti importanti. Anche la frutta secca e i semi oleosi (mandorle, noci, semi di zucca, sesamo) sono un’ottima fonte di fibre e grassi buoni, ideali per spuntini o da aggiungere a insalate, zuppe e yogurt.

Un altro trucco è leggere le etichette: scegliere prodotti che apportano almeno 3 grammi di fibre per porzione aiuta a orientarsi meglio tra scaffali e confezioni. E se si ha una dieta monotona, l’ideale è introdurre nuovi alimenti poco processati, come la crusca d’avena, i fiocchi di segale o i semi interi.

Infine, quando si aumenta l’apporto di fibre, è fondamentale bere più acqua: le fibre hanno bisogno di liquidi per svolgere al meglio la loro funzione regolatrice dell’intestino.

In conclusione, assumere abbastanza fibre ogni giorno non è complicato, ma richiede consapevolezza: scegliere cibi integrali, variare le fonti vegetali e mantenere una dieta ricca e colorata sono le chiavi per proteggere il corpo dall’interno e migliorare salute, energia e benessere.