Colazione e pranzo ideali per chi pratica la corsa

L’alimentazione è fondamentale per chi corre, sia per migliorare le prestazioni che per favorire il recupero. La colazione e il pranzo devono fornire energia a rilascio graduale, proteine per la riparazione muscolare e micronutrienti essenziali.

Colazione ideale per i runner

La colazione deve essere energetica ma leggera, per evitare problemi digestivi durante la corsa.

✅ Opzioni consigliate:

• Carboidrati complessi → Forniscono energia costante:
  • Porridge d’avena con miele e frutta
  • Pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti
  • Pancake proteici con yogurt e frutti di bosco
• Proteine leggere → Favoriscono il recupero:
  • Yogurt greco o skyr con granola e mandorle
  • Uova strapazzate con pane di segale
• Grassi buoni → Riducono l’infiammazione muscolare:
  • Frutta secca (noci, mandorle)
  • Burro di arachidi 100% naturale su fette biscottate integrali
• Idratazione → Essenziale per la performance:
  • Acqua, tè verde o spremuta d’arancia fresca

Se corri al mattino presto, opta per una colazione leggera come una banana con burro di mandorle o un frullato di frutta e yogurt.

️ Pranzo ideale per chi corre

Dopo una corsa, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e riparare i muscoli.

✅ Opzioni consigliate:

• Primo piatto ricco di carboidrati e fibre:
  • Pasta o riso integrale con verdure e olio EVO
  • Quinoa con ceci e verdure grigliate
• Secondo proteico per il recupero muscolare:
  • Pollo alla griglia con patate dolci
  • Salmone con riso basmati e asparagi
  • Frittata con verdure e pane di segale
• Verdure per micronutrienti e idratazione:
  • Insalata mista con avocado e semi di chia
  • Zuppa di legumi con crostini integrali
• Grassi sani per ridurre l’infiammazione:
  • Olio extravergine d’oliva, noci, semi di lino

Se corri nel pomeriggio, assicurati che il pranzo sia leggero e ben bilanciato, per non appesantirti prima dell’allenamento.

Tip per i runner:

• Evita pasti troppo pesanti prima di correre per non affaticare la digestione.
• Assicurati di bere a sufficienza, specialmente se corri con il caldo.
• Integra con spuntini post-corsa, come yogurt greco, frutta secca o un frullato proteico.

‍♂️ Mangia bene, corri meglio!