Ecco una lista di 10 cibi che saziano a lungo senza far ingrassare, ideali per chi vuole mantenere il peso o perdere qualche chilo:

1. Avena: Ricca di fibre solubili, aiuta a sentirsi sazi più a lungo e mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue.
2. Legumi (lenticchie, ceci, fagioli): Forniscono proteine e fibre, che aumentano la sazietà con poche calorie.
3. Uova: Le proteine e i grassi sani delle uova ti fanno sentire pieno più a lungo, ottime per colazione o come spuntino.
4. Yogurt greco: Ricco di proteine e con pochi zuccheri, aiuta a ridurre l’appetito e a mantenere un apporto calorico moderato.
5. Verdure a foglia verde (spinaci, cavoli): Molto povere di calorie ma ricche di fibre, danno volume ai pasti senza far ingrassare.
6. Frutta secca (noci, mandorle): Anche se calorica, una piccola porzione è ricca di grassi sani e proteine, che riducono la fame.
7. Avocado: Ricco di fibre e grassi sani che favoriscono la sazietà, pur essendo moderato in calorie.
8. Pesce (come salmone o tonno): Le proteine e gli omega-3 aiutano a sentirsi pieni e promuovono un buon metabolismo.
9. Mele: Ricche di acqua e fibre, aiutano a riempire lo stomaco con poche calorie e a ridurre la fame.
10. Carote: Croccanti, ricche di fibre e povere di calorie, sono ideali per snack sazianti.

Questi alimenti non solo saziano, ma offrono anche benefici nutrizionali importanti, favorendo il controllo del peso.

Come distribuirli nella settimana

Per distribuire questi alimenti sazianti senza far ingrassare nel corso della settimana, puoi bilanciare i pasti includendo una varietà di proteine, fibre, grassi sani e carboidrati complessi. Ecco un esempio di piano settimanale:

Lunedì

• Colazione: Porridge d’avena con yogurt greco e una mela.
• Spuntino: Carote crude con hummus (a base di ceci).
• Pranzo: Insalata di spinaci con avocado, uova sode e una fetta di pane integrale.
• Cena: Zuppa di lenticchie con verdure.

Martedì

• Colazione: Uova strapazzate con avocado su una fetta di pane integrale.
• Spuntino: Una piccola manciata di noci.
• Pranzo: Insalata di quinoa con verdure a foglia verde e ceci.
• Cena: Filetto di salmone al forno con broccoli e patate dolci.

Mercoledì

• Colazione: Yogurt greco con una mela a fette e una manciata di noci.
• Spuntino: Carote crude.
• Pranzo: Insalata di fagioli con pomodori, cipolla rossa e avocado.
• Cena: Zuppa di verdure a foglia verde con un uovo sodo.

Giovedì

• Colazione: Porridge d’avena con frutta fresca (mela o frutti di bosco).
• Spuntino: Mandorle o noci.
• Pranzo: Insalata di tonno con spinaci, uova sode e avocado.
• Cena: Pollo alla griglia con lenticchie e broccoli.

Venerdì

• Colazione: Uova strapazzate con spinaci e avocado.
• Spuntino: Yogurt greco con una piccola manciata di noci.
• Pranzo: Insalata di ceci con pomodori e carote grattugiate.
• Cena: Zuppa di lenticchie con verdure a foglia verde.

Sabato

• Colazione: Porridge d’avena con una mela a fette.
• Spuntino: Carote crude.
• Pranzo: Filetto di tonno con insalata di spinaci e avocado.
• Cena: Pesce al forno con broccoli e patate dolci.

Domenica

• Colazione: Yogurt greco con avena e frutta fresca.
• Spuntino: Una manciata di mandorle.
• Pranzo: Insalata di fagioli con pomodori, avocado e spinaci.
• Cena: Zuppa di verdure a foglia verde con un uovo sodo.

Questo schema ti aiuterà a distribuire gli alimenti in modo equilibrato durante la settimana, mantenendo la sazietà e supportando una dieta sana.