Suggerimenti e trucchi per smettere di russare

Suggerimenti e trucchi per smettere di russare

Il russamento è un fenomeno che ogni tanto colpisce chiunque, soprattutto durante le stagioni più fredde; malanni stagionali e riscaldamenti possono infatti ostacolare la respirazione notturna, almeno per brevi periodi. Quando il naso è congestionato, infatti, si è più portati a respirare a bocca aperta, finendo quasi inevitabilmente per russare. 

Accorgimenti immediati per non russare

In genere i russamenti saltuari non portano conseguenze a lungo termine sulla salute di chi russa, ma possono disturbare più o meno pesantemente il sonno degli eventuali partner; se il vostro russare diventa troppo fastidioso (per voi e per chi vi dorme accanto) valutate di utilizzare:

  • Spray nasali a base d’acqua di mare: si usano per pulire le mucose e facilitare l’espulsione del muco in eccesso, ma non sono particolarmente efficaci in caso di congestioni serie.
  • Spray nasali decongestionanti: potete acquistarli facilmente in farmacia senza prescrizione. Sono efficaci per diverse ore, ma vanno usati solo per pochi giorni di fila.
  • Cerotti nasali: agiscono per via meccanica, aderendo alle narici con la parte adesiva per allargarle leggermente e facilitare il passaggio dell’aria. Se i cerotti non aderiscono bene alla vostra pelle o semplicemente non ottenete risultati, potreste provare un dilatatore nasale a clip, ovvero un piccolo dispositivo di plastica da introdurre nelle narici per allargarle. In genere, questo prodotto non funziona proprio per tutti, ma alcune persone sostengono di essersi trovate molto bene.
  • Fumenti della nonna: i fumenti (o suffumigi) sono un vecchio rimedio casalingo che può alleviare le congestioni nasali lievi sia negli adulti, sia nei bambini. Esistono varie ricette per preparare i fumenti, ma di solito si consiglia di sciogliere in acqua bollente bicarbonato, camomilla e unguenti balsamici. Indipendentemente dalla ricetta scelta, i fumenti vanno fatti posizionando il volto sopra l’acqua calda e coprendo la testa con un asciugamano; respirare i vapori caldi può aiutare a sciogliere il muco ed aprire le vie respiratorie.
  • Unguenti balsamici: vengono spesso usati per alleviare i disagi provocati dal naso chiuso, soprattutto poco prima di dormire. Questi unguenti vanno spalmati sul petto, così da respirarne i vapori balsamici durante tutta la notte, oppure usati insieme ai fumenti. 
  • Oli essenziali: alcune persone affermano di dormire meglio se cospargono qualche goccia di olio essenziale sulle coperte; alcuni, invece, preferiscono mischiare gli oli insieme a una crema/olio idratante. Gli oli essenziali più apprezzati per controllare il russamento sono quelli ottenuti dalla menta piperita e dall’eucalipto.

Abitudini da modificare per russare di meno

Qualora il russamento si prolunghi nel tempo senza una reale patologia respiratoria, potrebbe essere il caso di modificare un po’ le vostre abitudini quotidiane; vediamo quali. 

Arieggiate camera vostra e spegnete i riscaldamenti

L’aria troppo calda e secca può infiammare le vie respiratorie e farvi russare di più. Durante l’inverno, la temperatura della camera da letto deve aggirarsi intorno ai 18 °C, pertanto aprite la finestra per qualche minuto prima di coricarvi e spegnete il riscaldamento (oppure non accendetelo affatto). Se usate il calorifero, utilizzate sempre dei piccoli umidificatori per mantenere la corretta umidità dell’aria.

Non dormite sulla schiena

Dormendo supini è facile che le vie respiratorie si restringano a causa della forza di gravità e che la lingua scivoli all’indietro; riposate piuttosto su un fianco oppure a pancia sotto, avendo cura di posizionare qualche cuscino che vi sostenga la schiena o vi impedisca di rigirarvi.

Cambiate cuscino

Se dormite con il cuscino sbagliato, potreste ritrovarvi con la testa reclinata all’indietro durante la notte (procurandovi dolori muscolari e difficoltà respiratorie). Scegliete un guanciale che vi sostenga il capo senza affossarlo e senza comprimere le vertebre cervicali, come i cuscini in memory foam; in commercio potete trovarne varie tipologie adatte alle esigenze più disparate. 

Alcune persone trovano giovamento sollevando coi guanciali non solo la testa, ma anche il busto.

Cambiate materasso

La vita media di un buon materasso si aggira intorno ai dieci anni, ma potrebbe durare anche molto meno (a seconda del materiale con cui è fatto oppure del vostro peso). Se vi svegliate col mal di schiena oppure fate fatica a trovare una posizione comoda, potrebbe essere giunto il momento di cambiare materasso. Fate in modo di scegliere il miglior materasso matrimoniale per le vostre esigenze, tenendo conto della posizione in cui dormite e della vostra percezione del caldo/freddo. Ecco alcuni dei materassi più adatti a dormire comodamente sul fianco:

  • Materasso in lattice: sostiene bene, indipendentemente dal vostro peso, ma non è adatto alle persone che si muovono parecchio durante il sonno.
  • Materasso a molle insacchettate: perfetto se condividete il letto con una persona molto più leggera o pesante di voi, perché è in grado di sostenere bene senza affossarsi. Se avete bisogno di un sostegno aggiuntivo, valutate anche i materassi in schiuma ad alta densità.
  • Materasso in memory foam: accoglie le parti più sporgenti del corpo, evitando compressioni di spalle, bacino e colonna vertebrale. Il memory foam tende a mantenere la forma del corpo, perciò potrebbe non essere adatto alle persone che si muovono molto nel sonno. Spesso il memory foam tende a trattenere il calore, ma alcuni materassi presentano uno strato in gel che non trattiene in modo eccessivo il calore.

Evitate l’alcol a cena

L’alcol tende a rilassare i muscoli, inclusi quelli della gola. Poiché l’etanolo viene metabolizzato alcune ore dopo l’assunzione, consumare alcolici e superalcolici in tarda serata porterebbe a un rilassamento muscolare eccessivo proprio durante il sonno, quando l’organismo inizia a metabolizzare l’etanolo. Questo processo di metabolizzazione, oltre a rendere più probabili i fenomeni di russamento, potrebbe indurre dei risvegli frequenti e disturbare le fasi di sonno profondo. Se proprio dovete bere alcolici, almeno non fatelo di sera.

Riducete il consumo di sonniferi

I medicinali miorilassanti, ovvero adibiti al rilassamento dei muscoli, possono portare un eccessivo rilassamento dei muscoli della gola (con conseguente probabilità di russare). Anche i sonniferi fanno parte di questa categoria, pertanto andrebbero evitati. Stesso discorso vale per ansiolitici e narcotici, di cui bisogna valutare l’assunzione insieme al proprio medico. 

Occhio alle allergie

Se il vostro russare è dovuto a una congestione nasale legata a un fenomeno allergico, provate ad assumere degli antistaminici prescritti dal medico. Molte persone soffrono di allergie legate alla polvere o agli acari che abitano nei materassi; in questo caso, lavare spesso il materasso o acquistare un materasso anallergico potrebbe essere d’aiuto. I modelli più adatti sono:

  • I materassi in lattice anallergico.
  • I materassi in memory foam ad alta densità.
  • Il materasso a molle rivestito in fibre anallergiche antiacaro.

Usate sempre un coprimaterasso in tessuto naturale, antiacaro e antibatterico, così da proteggere sia voi  sia il materasso dalla polvere e dagli acari.

Smettete di fumare

Il fumo è deleterio per le vie respiratorie, pertanto perdere il vizio del fumo può influenzare positivamente la vostra respirazione (sia diurna, sia notturna).

Perdete peso

L’aumento eccessivo di peso può portare a un accumulo di grasso intorno al collo e alla gola (soprattutto negli uomini); in questo modo, sarà più facile che le vie aeree superiori vengano compresse durante le ore di riposo. 

Per dimagrire in modo sano, è fondamentale associare una dieta corretta a una buona quantità di attività fisica. Tenete a mente che molto spesso il peso in eccesso è dovuto non solo a quello che si mangia, ma anche a quello che si beve: eliminate dalla dieta tutte le bibite dolci e gassate, sostituendole con tè senza zucchero,  tisane vegetali oppure acqua. È importante mantenersi sempre idratati,  variando il consumo d’acqua in base alla stagione e all’attività fisica svolta.

Cenate in modo leggero

Questo punto interessa tutti, non soltanto chi necessita di perdere peso. I cibi grassi (come i formaggi stagionati e la carne rossa) richiedono una digestione più lenta e difficoltosa che potrebbe peggiorare la qualità del sonno ed eventualmente indurre a russare. Cenate con cereali integrali, proteine magre, frutta e verdura di stagione condita con olio extravergine d’oliva. Anche i metodi di cottura sono importanti: cuocete i vostri alimenti a vapore, nella pentola a pressione, in acqua bollente, in forno o in padella, evitando fritture o intingoli. 

Praticate attività fisica costante

La sedentarietà è nemica del buon riposo notturno; al contrario, praticare esercizio fisico regolarmente porta molti benefici a tutto l’organismo: abbassa la pressione arteriosa, previene l’insorgenza di problemi cardiaci, tiene sotto controllo il peso, permette di abbassare i livelli di stress, migliora l’ossigenazione e la respirazione. Abbiate cura di non praticare attività fisica poco prima di coricarvi, o potreste avere difficoltà a prendere sonno. 

Quando gli accorgimenti non bastano

Talvolta, nonostante le abitudini di vita corrette e la buona forma fisica, potreste comunque ritrovarvi a russare di frequente anche in assenza di raffreddamenti o congestioni nasali. In tal caso, chiedete al vostro medico curante di indagare la presenza di un ostacolo fisico alla corretta respirazione notturna. Queste sono alcune delle cause fisiche di russamento più comuni:

  • La presenza di adenoidi ipertrofiche: le adenoidi sono formazioni di tessuto linfoide posizionate dietro il naso; è molto frequente, soprattutto nei più piccoli, che le adenoidi si ingrossino o si infiammino. L’ipertrofia delle adenoidi è una delle cause più frequenti di russamento nei bambini in età scolastica; dopo i sette anni di età, invece, le adenoidi iniziano a involvere fino a sparire quasi completamente durante l’adolescenza. Nei casi più lievi, l’ipertrofia delle adenoidi può essere curata con gli antinfiammatori; qualora il problema persistesse, potrebbe rivelarsi necessario un intervento chirurgico per rimuovere le adenoidi.
  • La presenza di tonsille ipertrofiche: le tonsille sono linfoghiandole posizionate nella gola con lo scopo di proteggere il naso e la bocca da eventuali attacchi patogeni. Le tonsille sono particolarmente trofiche durante l’infanzia, soprattutto in caso di tonsilliti, ma non è insolito che anche gli adulti possano soffrire di tonsilliti frequenti. In tal caso, potrebbe essere necessario rimuovere chirurgicamente le tonsille per evitare ulteriori infezioni e ripristinare la corretta respirazione.
  • Deviazioni del setto nasale: in genere la deviazione del setto nasale può risultare completamente asintomatica, ma non è insolito che dia origine a disturbi respiratori e sonno interrotto. Talvolta il setto nasale è deviato fin dalla nascita, ma più frequentemente è dovuto a uno o più traumi subiti dal naso (come spesso accade in ambito sportivo).

Nel corso della giornata, le narici tendono a congestionarsi e decongestionarsi naturalmente più volte, dandosi il cambio. Nella maggior parte delle persone questo fenomeno, detto ciclo nasale, viene a malapena percepito; tuttavia, i suoi effetti possono diventare più evidenti se il vostro setto nasale è deviato. Qualora la deviazione sia eccessiva e vi arrechi troppi disturbi, il medico potrebbe consigliarvi una settoplastica, ovvero un intervento chirurgico che permette di raddrizzare il setto nasale. 

  • L’avanzare dell’età: con il passare del tempo, i tessuti e i muscoli perdono elasticità, rendendo più facile il verificarsi dei fenomeni di russamento. 
  • La presenza di polipi nasali: i polipi sono delle escrescenze tumorali benigne che compaiono all’interno del naso (sulle mucose e sui seni paranasali). I polipi possono essere correlati a vari fattori (come l’asma, la sinusite cronica e alcune malattie autoimmuni) e hanno una sintomatologia piuttosto estesa, tra cui appunto la difficoltà respiratoria; per curare il problema, si può ricorrere alla terapia farmacologica (nei casi meno gravi) o a quella chirurgica. 

Russamenti e apnee notturne

Qualora il russamento si verifichi troppo di frequente, e non solo in presenza del naso chiuso, è sempre consigliabile farsi visitare da un otorinolaringoiatra e valutare eventuali sintomi correlati alle apnee notturne. L’apnea notturna è un’interruzione involontaria della respirazione che si verifica durante il sonno, generalmente causata da un’ostruzione delle vie aeree superiori. Qualora si presenti questo sospetto potreste essere sottoposti alla polisonnografia, un esame completamente indolore in grado di registrare i parametri vitali durante il sonno e di verificare eventuali disturbi della respirazione.