Aumentare il metabolismo: la guida della dr.ssa Loredana Vesci




La Dr.ssa Loredana Vesci, Biologa Nutrizionista, ha conseguito il dottorato di ricerca in “Scienze Biochimiche e dell’Alimentazione” nel 1989. Ha esordito nell’attività di ricerca con uno studio di correlazione tra i livelli di vitamina C in pazienti neoplastici sottoposti a polichemioterapia, in collaborazione con l’Istituto Nazionale dei Tumori Regina Elena. Dopo aver collaborato con l’Istituto Nazionale della Nutrizione, si è dedicata alla ricerca di nuove terapie antitumorali ed alla divulgazione dell’educazione nutrizionale nelle scuole e nei centri sportivi.
E’ coautore di numerose pubblicazioni scientifiche su riviste ad alto impatto internazionale (Clinical Cancer Research, International Journal of Oncology, ed altre).
Ha conseguito nel 2012 un Master in “Dietologia e Nutrizione Clinica”, acquisendo le metodologie più recenti nel settore della Nutrizione, della Nutrigenetica e della Nutrigenomica. Si aggiorna costantemente in settori specifici di nutrizione: Diabetologia e Malattie Metaboliche, intolleranze e allergie alimentari, dieta in stato di gravidanza ed allattamento, alimentazione vegetariana-vegana per la prevenzione delle principali patologie croniche, alimentazione nello sport amatoriale e professionistico, dieta in età pediatrica, alimentazione del paziente oncologico durante la chemio/radioterapia, etnofarmacologia e fitoterapia come coadiuvante nella Nutrizione.





loredana-vesci
Attualmente svolge attività di Nutrizionista in uno studio privato e di Coordinatore di attività di ricerca.

I suoi pazienti: quali sono le loro necessità più frequenti?

I pazienti che si avvicinano a me come Nutrizionista appartengono a diverse categorie, ma hanno tutti un obiettivo comune: quello di acquisire uno stile di vita che farà loro ottenere, e mantenere permanentemente, condizioni ottimali di salute.
I miei pazienti sono di tutte le età, dal bambino alla mamma, dal giovane sportivo all’anziano; ciascuno con le proprie abitudini alimentari, esigenze culturali, con varie condizioni fisiologiche o patologiche (diabete, ipertensione, dislipidemie, intolleranze, ecc).
La loro principale richiesta è ovviamente quella di essere aiutati a perdere peso, spesso dopo aver tentato con esito negativo diete di vario genere: carpite da internet, da un libro, suggerite da un amico o da un vicino. I pazienti mi confidano spesso di essere andati incontro, senza capirne il motivo, al cosiddetto effetto yo-yo, ossia una veloce perdita di peso, seguita ben presto da un aumento ponderale a volte superiore a quello precedente.
Molti pazienti, invece, vogliono verificare se il loro regime alimentare è corretto dal punto di vista nutrizionale perché, pur essendo in condizioni di peso normale, accusano facilità di affaticamento, o frequenti problemi di stipsi, colite, o gonfiore addominale.
Gli atleti amatoriali o professionisti richiedono, invece, piani alimentari adeguati al tipo di attività: durante l’allenamento pre-gara, in gara, ed in fase di recupero post-gara.
L’empatia è essenziale nel mio lavoro, poiché mi permette di addentrarmi nelle esigenze del paziente, e mi consente di seguirlo al meglio nel suo percorso di educazione nutrizionale.

In un regime dietetico per perdere peso vanno eliminati pane e pasta?

No, non è affatto necessario eliminare il pane e la pasta, ma sicuramente va controllato il quantitativo introdotto.
Attualmente, in molte diete, si tende ad escludere completamente non solo il pane e la pasta, ma anche altri carboidrati, dati i casi sempre più numerosi di diabete ed obesità.
I carboidrati vanno però assunti in una percentuale tra il 40 ed il 60% del totale dei macronutrienti, perché svolgono funzioni primarie nell’organismo:

  • produzione ed immagazzinamento di energia;
  • costruzione di macromolecole come DNA e RNA;
  • risparmio delle proteine;
  • intervento nel metabolismo lipidico.

Il ruolo principale dei carboidrati è di fornire energia alle cellule, che “preferiscono” il glucosio rispetto agli acidi grassi. Tuttavia, poichè l’eccesso di glucosio viene utilizzato per produrre grasso, un’alimentazione troppo carica di carboidrati viene sconsigliata.

La frutta secca fa davvero così bene?

Certamente si! Sia la “frutta secca” comunemente detta (in realtà erroneamente, poiché si tratta, in prevalenza, di semi oleosi) come noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, semi di zucca o di girasole, etc., sia la frutta essiccata come fichi, mele, cachi, avocado, mango, kiwi, uva passa, pompelmi, albicocche, che è da qualche tempo disponibile anche in questa forma grazie a moderni metodi di essiccazione. I sopracitati semi oleosi (“frutta secca”), ricchi di fibre e di acidi grassi mono e polinsaturi, esercitano un’azione protettiva nei confronti del diabete, delle dislipidemie e dell’obesità. La frutta essiccata rappresenta invece un’eccellente risorsa naturale di sostanze antiossidanti ed antinfiammatorie (carotenoidi, vitamine e polifenoli). Queste sostanze aiutano a combattere le malattie cardiache, l’osteoporosi, il diabete, le malattie neurodegenerative ed il cancro, secondo un articolo pubblicato nel 2009 sulla rivista “Medicina ossidativa e longevità cellulare”.
I recenti progressi nelle tecnologie di trasformazione dei prodotti alimentari rendono possibile una conservazione ottimale e duratura della frutta: impediscono la crescita microbica, ritardano l’ossidazione dei lipidi e preservano l’attività dei principi bioattivi, che sono termolabili. Diversi tipi di frutta secca vengono ormai venduti nei supermercati di tutto il mondo, per cui ne è in aumento l’assunzione tra i consumatori.
Come può essere mangiata la frutta secca? Da sola, o aggiunta al muesli o ai cereali, alle insalate, ai piatti di carne e a molto altro ancora. Soprattutto oggi è diventata uno spuntino molto popolare.
Un altro vantaggio della frutta secca è quello di possedere un alto contenuto di fibre, che aiuta la regolarità della funzione intestinale.
Risultati preclinici e clinici (anche se ancora limitati) sono incoraggianti sulle proprietà anticancerogene della frutta secca, se si considera il ruolo dello stress ossidativo e dell’infiammazione cronica nello sviluppo del cancro. Ad esempio, il pompelmo secco contiene un elevato concentrato di flavonoidi, vitamina C, acido folico, fibre solubili, carotenoidi e derivati della cumarina, sostanze che presentano azione antitumorale in modelli cellulari ed animali. Anche l’albicocca è ricca di nutrienti e minerali come il ferro, il calcio ed il selenio (quest’ultimo sotto sperimentazione per la sua presunta azione anticancerogena). Uno studio clinico condotto recentemente in Giappone ha dimostrato che il consumo delle albicocche secche è in grado di sopprimere la gastrite atrofica indotta dall’Helicobacter pylori, una condizione patologica che conduce spesso al cancro gastrico.
Gli studi sull’efficacia clinica della frutta secca sono ancora da implementare, nel frattempo consiglio fortemente il consumo abituale di questi alimenti. Attenzione però a non ingerirne una quantità eccessiva! La frutta secca deve essere mangiata con moderazione perché, essendo priva di acqua, contiene più calorie di quella fresca, a parità di peso.

Crede nei rimedi naturali? Se sì, quali sono secondo lei i 3 migliori?

Se parliamo di etnofarmacologia, vale a dire la valutazione farmacologica dei fitocomplessi naturali usati nelle culture tradizionali, la risposta è sì. Negli ultimi 25 anni sono stati introdotti metodi quantitativi, dati sperimentali e clinici che dimostrano l’efficacia e la tollerabilità di molti estratti di origine naturale dalle piante.

In base ad una stima dei dati clinici di efficacia, menziono sicuramente il cardo mariano (Silybum marianum o Carduus marianus): possiede una spiccata azione antiossidante, epatoprotettrice, depurativa delle tossine, digestiva, ipoglicemizzante e ipolipidemizzante. La camomilla (Matricaria chamomilla) ha invece azione antiinfiammatoria e antispasmodica, rinforzante la mucosa gastrica, digestiva, immunostimolante ed analgesica. Terzo, ma non ultimo per importanza, il tè verde (Camellia sinensis), per la sua spiccata attività termogenica, ossia la capacità di aumentare autonomamente il consumo di calorie.

La frutta a fine pasto si può mangiare?

Certamente sì. Può non essere suggerita nei pasti principali (pranzo e cena) per ragioni ben precise, quando si segua una dieta ipocalorica bilanciata:
a) Il pranzo e la cena, generalmente, comprendono carboidrati, proteine e fibre, assunti tramite pane, pasta o altro, carne o pesce ed ortaggi. Questi macronutrienti provocano già di per sé un alto senso di sazietà e stimolano la termogenesi. In altre parole, la loro digestione fa anche consumare energia.
b) La frutta, quindi, si rivela molto più utile come spuntino di metà mattina e metà pomeriggio. Una porzione di due frutti al giorno evita pesantezza post-prandiale e per non innalza molto l’introito calorico giornaliero.
La frutta è fortemente raccomandata quotidianamente dall’Istituto Nazionale della Nutrizione (INRAN), va introdotta per l’apporto di fibre che regolano la funzionalità intestinale, vitamine, sali minerali e antiossidanti; preferibilmente negli spuntini tra i pasti principali.

Da cosa dipende il metabolismo basale? Come facciamo ad aumentarlo?

Il metabolismo basale (BMR o basal metabolism rate), rappresenta il numero di calorie di cui il corpo necessita per mantenere le funzioni corporee quando è a riposo, ossia è la quantità di energia che il corpo brucerebbe se si dormisse tutto il giorno (24 ore).
Costituisce ben il 60-75% del metabolismo totale di un individuo, quindi è una componente molto importante per mantenere un peso ideale. Come si fa a tenerlo sempre alto? Vediamo di seguito da quali fattori dipende.
La composizione corporea (rapporto muscolatura/grasso). La muscolatura brucia più calorie della massa grassa, anche quando è a riposo, in quanto il tessuto muscolare è circa 8 volte più attivo metabolicamente della massa grassa.
L’età. Al suo aumentare le calorie necessarie diminuiscono del 2% ogni 10 anni. Dopo i 30 anni di età c’è un graduale declino della massa magra, ed un aumento della massa grassa; principalmente dovuto a cambiamenti ormonali, ma anche ai cambiamenti graduali dello stile di vita. Per questo, un esercizio fisico regolare nella maturità aiuta a mantenere un metabolismo ottimale.
Sesso e crescita. Generalmente, gli uomini hanno un metabolismo più veloce delle donne, perché hanno una percentuale di massa grassa inferiore. Inoltre, i bambini e le donne in gravidanza hanno un metabolismo basale più alto.
Digiuno o malnutrizione abbassano il metabolismo basale. Se si riducono troppo le calorie, il metabolismo rallenta per adattarsi alla riduzione dell’assunzione di calorie. Inizialmente l’organismo conserva le calorie che si assumono, sotto forma di grasso, come energia di riserva. Successivamente, quando si ricomincia a mangiare, si torna al peso precedente, se nel frattempo non è stato riattivato il metabolismo tramite un aumento dell’attività fisica.
Si può, quindi, agire per tenere alta la percentuale di metabolismo basale (BMR)! Come?!
-Costruendo una massa magra adeguata al peso ideale ed al sesso, ricordando che coloro che possiedono un buon rapporto massa magra/massa grassa bruciano più calorie, anche quando dormono.
Evitare diete troppo restrittive o digiuni! Ricordiamoci che il metabolismo rallenta per adattarsi ad una assunzione calorica più bassa.

Tutti vogliono sapere come dimagrire e come perdere peso velocemente: che consigli darebbe?

Il modo più corretto per perdere peso e mantenere il peso forma in modo duraturo, è quello di affidarsi ad un Nutrizionista che guidi ed educhi il paziente in un percorso alimentare. Lo scopo è quello di controllare che il dimagrimento indotto sia il frutto di un calo ponderale fisiologico, ossia di perdita di massa grassa, preservazione della massa muscolare ed attivazione del metabolismo ossidativo. La fiducia nel Nutrizionista e la tenacia nel seguire i suoi suggerimenti faranno raggiungere l’obiettivo prefissato.

Qual è la sua ricetta per stare bene?

Alimentarsi in maniera equilibrata ed idonea alle proprie esigenze.
Bere acqua anche quando non si ha sete, nella quantità necessaria al proprio fabbisogno corporeo.
Riposare 6-8 ore al giorno.
Fare attività fisica aerobica per 40 minuti, 3-5 giorni alla settimana.
Consumare poco alcool e poco sale, non fumare.
Passeggiare all’aria aperta quando c’è il sole.
Infine e non ultimo, volersi bene.

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