Dimagrimento rapido e sano: le strategie del dott. Gabriele Bedini
Il Dott. Gabriele Bedini è un Biologo – Nutrizionista specialista in nutrizione umana e alimentazione. Dottore in Biologia con specialistica biomedica, possiede una seconda laurea in tecniche di laboratorio Biomedico, dopo il superamento dell’esame di stato per l’abilitazione all’esercizio della professione di biologo ho conseguito un master di specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione. Svolge la libera professione come Biologo Nutrizionista in Milano. Lavora in condizioni sia fisiologiche che patologiche, intervenendo mediante l’alimentazione e l’integrazione in vari settori quali: sport, estetica, benessere, intolleranze alimentari, allergie alimentari, gravidanza e allattamento, obesità, diabete, sindrome metabolica, celiachia, patologie cardiovascolari, patologie cronico-degenerative, patologie oncologiche.
I suoi pazienti: quali sono le loro necessità più frequenti?
Le necessità dei pazienti sono varie, infatti, il lavoro del nutrizionista non è semplicemente fare il calcolo delle calorie per una dieta dimagrante. Si ha spesso a che fare con condizioni anche patologiche: diabete, ipertensione, una varietà di disturbi addominali, e sempre più spesso patologie come la celiachia che mettono in seria difficoltà il paziente nella gestione della propria alimentazione. Io personalmente lavoro anche con sportivi, prevalentemente nell’abito delle palestre, poiché un’alimentazione e un’integrazione adeguata è fondamentale per ottimizzare i risultati dell’allenamento muscolare. Ultimo ma non per importanza è l’interesse oncologico, sarebbe un argomento da approfondire e argomentare dettagliatamente, è sempre più evidente l’influenza dell’alimentazione nell’insorgenza e soprattutto la progressione di queste patologie, in certi casi un protocollo nutrizionale adeguato, associato ovviamente alle terapie mediche conosciute, con le quali si lavora in sinergia, può essere addirittura terapeutico. Grazie all’esperienza maturata presso l’Istituto Nazionale dei tumori di Milano posso vantare una distinta conoscenza in tale ambito.
Tutto questo per dire che le esigenze del paziente sono varie in ogni ambito, sia fisiologico che patologico, ma il minimo comune multiplo, ciò che si riscontra sempre è la difficoltà nel seguire accuratamente le disposizioni alimentari. Infatti, uno dei maggiori problemi del paziente, quando è soggetto a un regime dietetico, è la “compliance”. Non tutte le persone hanno le stesse necessità e al di là dei fabbisogni del singolo, bisogna valutare attentamente anche le abitudini del singolo, per cercare di accontentare il paziente affinché questo riesca a seguire la dieta con facilità, pur facendolo però nutrire adeguatamente. Per questo è importante elaborare una dieta personalizzata per ogni paziente.
In un regime dietetico per perdere peso vanno eliminati pane e pasta?
La risposta è molto più complessa. Diciamo che in un regime dietetico (ricordando che letteralmente dieta non significa mangiare di meno ma significa stile di vita) a maggior ragione se lo scopo finale è quello di perdere peso, vanno eliminati gli alimenti con alto indice glicemico. Il pane, nella maggior parte dei casi vi rientra, così come il riso bianco raffinato, il mais, le patate, tutte le farine raffinate 0 e 00 e tutti i prodotti da esse derivate. La pasta è fatta con farina di grano duro, il cui amido risulta avere un indice glicemico inferiore rispetto al grano tenero, quindi possiamo dire che è consentita e non è strettamente necessario che sia integrale. Come la pasta, sono ben accetti tutti i cereali integrali e in chicco, molti dei quali spesso la gente nemmeno conosce: farro, orzo, miglio, amaranto, quinoa. Mentre per quanto riguarda il riso preferire l’integrale, il riso venere, il riso rosso thailandese o in alternativa il riso basmati che seppur bianco contiene un amido differente e ha un indice glicemico inferiore.
Sempre per essere pratici, il pane che io consiglio, per altro nelle giuste dosi, è il pane fatto con farina 100% integrale, oppure il pane di segale, o il pane di grano duro per lo stesso motivo della pasta e ultimo ma non per importanza il pane fato con farina di grano saraceno che oltre tutto è privo di glutine. Rischio di andare fuori tema ma vorrei sottolineare che il glutine è comunque una molecola infiammatoria per l’intestino, non solo del celiaco, io sconsiglio sempre un eccessivo apporto di glutine nella dieta quotidiana.
Ma torniamo alla domanda, tener conto dell’indice glicemico degli alimenti è fondamentale nell’elaborazione di un protocollo dietetico, a maggior ragione se lo scopo è quello dimagrante. Ciò che libera rapidamente glucosio è responsabile di un picco glicemico (vale a dire un’elevata concentrazione di glucosio nel sangue) e ciò comporta, in un soggetto sano, un’immediata risposta insulinica deputata a riportare i livelli di glicemia nel range fisiologico. L’insulina ha un’azione anabolica, ed è l’ormone responsabile dell’ingrassamento. Inoltre, quando viene secreta insulina, viene interrotta la secrezione di glucagone che è l’ormone antagonista. Questo meccanismo, ripetuto nella consuetudine, oltre a ostacolare il dimagrimento, affatica il pancreas (organo deputato alla secrezione di insulina) predisponendo fortemente il soggetto allo sviluppo del diabete di tipo due, in età più o meno avanzata. In conclusione: il pane bianco andrebbe eliminato in una dieta dimagrante, così come tutti i prodotti da forno soprattutto quelli industriali: fette biscottate, biscotti (che contengono anche altri “cattivi” nutrienti), riso bianco, mais, e soprattutto patate. La pasta è accettabile e non è strettamente necessario che questa sia integrale, mentre il riso sì.
Dieta vegetariana e vegana: maggiori i pro o i contro?
Nel periodo recente, molte persone si sono date al “vegano” o”vegetariano” convinti di apportare un miglioramento alla propria salute e alla qualità del loro nutrimento. Diventa necessario sfatare un mito: la verità è che l’alimentazione vegetariana e peggio ancora quella vegana non fanno bene alla salute, non prevengono le patologie e semmai ne prevengono alcune ne causano altrettante.
Cerco di approfondire brevemente: la dieta vegetariana esclude la carne soprattutto e in certi casi anche il pesce, ma permette il consumo di altri prodotti di derivazione animale, primi fra tutti i latticini. Questi sono ricchi di grassi saturi che se presenti costantemente nell’alimentazione rappresentano un serio fattore di rischio per le patologie cardiovascolari, sono inoltre alimenti infiammatori per la mucosa intestinale e per l’organismo in toto. I latticini devono essere presenti nell’alimentazione ma non bisogna farne un abuso come spesso, se non sempre, fanno i vegetariani. Per quanto riguarda l’alimentazione vegana, ci sono altri tipi di problematiche e non sono di minore importanza, anzi. I vegani rischiano concretamente delle serie carenze in termini di micronutrienti come la vitamina B12 (presente nei prodotti di derivazione animale) e degli omega 3 essenziali EPA e DHA che si trovano per lo più nel pesce. Molti cercano di compensare con gli omega tre di derivazione vegetale, per esempio utilizzando i semi di lino, ma aimè devo dire che questi lipidi non sono gli stessi che si ottengono dal pesce e solo in minima parte riescono a essere trasformati nel nostro organismo. Inoltre i vegani si trovano spesso ad alimentarsi con prodotti vegetali preparati industrialmente, cotolette di soia o cose simili, prodotti che quasi sempre pur di risultare gradevoli al gusto contengono un quantitativo di zuccheri semplici o di grassi vegetali idrogenati o del famigerato olio di palma che ha un elevato potere aterogeno.
Detto ciò, mi sembra di dovere dare un consiglio, il segreto sta nella moderazione e per questo un buon nutrizionista sa certamente consigliare il proprio paziente: i prodotti di derivazione animale, prima fra tutti la carne, non devono essere assolutamente eliminati dall’alimentazione (fatta eccezione per certi casi specifici di interesse patologico) ma bisogna probabilmente ridurne il consumo rispetto a quanto siamo abituati. Io direi carne rossa una volta a settimana, carne bianca anche due, pesce almeno tre volte, due uova settimana e una volta a settimana latticini e mai il latte vaccino. Tutto il resto è vegetale.
Crede nei rimedi naturali? Se sì, quali sono secondo lei i 3 migliori?
I rimedi naturali costituiscono un altro ambito che sarebbe degno di un concreto approfondimento. Cercherò di essere breve e cogliere nel segno, stando attento a illustrarvene alcuni semplici e di interesse comune.
La curcuma: la curcuma è una spezia dal sapore particolare, questa contiene la curcumina che vanta un potente effetto antinfiammatorio e antitumorale per via indiretta. La curcumina però viene assimilata solo in minima parte se non si trova in presenza di un’altra molecola: la piperina, presente nel pepe nero.
Lo zenzero: è una radice che vanta anch’essa un potente potere antinfiammatorio, consiglio una tisana allo zenzero tutte le sere prima di andare a dormire, senza zucchero ovviamente.
La betulla: questa è più utile per un fine estetico, vanta delle proprietà drenanti che facilitano la rimozione dei liquidi in eccesso. Una dieta ipocalorica che include una tisana alla betulla, porterà sicuramente ai suoi risultati in questo senso.
Questi erano tre esempi, ma ce ne sono altri: per esempio esiste un rimedio naturale per facilitare l’assorbimento del ferro, per favorire l’abbronzatura, ber alcalinizzare l’organismo e altro ancora.
La frutta a fine pasto si può mangiare?
La frutta, altro tema interessante. La frutta è raccomandata ogni giorno in un modello sano di alimentazione, non dobbiamo però dimenticare che la frutta contiene fruttosio che è anch’esso uno zucchero semplice. Il fruttosio in dosi eccessive è responsabile dell’aumento dei livelli ematici di trigliceridi, peggio ancora di leptino-resistenza, se in eccesso e per lunghi periodi. La dose di frutta da me raccomandata è di 2 frutti al giorno delle dimensioni di un arancio o una mela, ovviamente le fragole saranno di più, l’anguria di meno.
Fatta questa premessa, devo ricordare perché la frutta è consigliata sempre: la frutta contiene vitamine e fitocomponenti ad azione antiossidante, non sto ad elencarli perché esistono una marea e ogni colore è corrispondente a una o più di queste molecole. Tuttavia, la frutta (come anche la verdura) se non è di stagione risulta carente di certe sostanze e allo stesso modo la raccolta in fase di maturazione e gli sbalzi termici relativi al trasporto, nel caso della frutta di importazione, ne alterano tali proprietà. In conclusione, parlando di frutta, il mio consiglio è: massimo due frutti al giorno, variando nel colore ma stando attenti alla stagionalità e alla provenienza. Il top della scelta sarebbe frutta e verdura a Km 0.
Sento dire spesso che la frutta deve essere consumata lontano dai pasti, ma non è affatto vero, potrebbe essere necessario in caso di particolari condizioni addominali del paziente, poiché la fermentazione dare fastidio, ma in assenza di problemi specifici la frutta può essere mangiata tranquillamente a fine pasto.
Da cosa dipende il metabolismo basale? Come facciamo ad aumentarlo?
Il metabolismo basale, è sostanzialmente il fabbisogno calorico del nostro organismo necessario per svolgere le funzioni vitali, a questo si somma poi il fabbisogno calorico a noi necessario per svolgere tutte le altre funzioni: dal semplice allacciarsi una scarpa fino a scalare l’Everest, ogni azione comporta un consumo di energia e una relativa spesa in termini calorici. Il metabolismo basale è regolato dalla tiroide, più precisamente dagli ormoni tiroidei, e qui si dovrebbe aprire un’altra parentesi di spessore.
Il metabolismo basale varia con l’età, il sesso, la costituzione e lo stile di vita cioè le abitudini fisiche e alimentari. Il metabolismo basale si adatta al nostro fabbisogno e viceversa. Se noi forniamo al nostro organismo un quantitativo calorico non sufficiente, il metabolismo basale si abbasserà per ridurre gli sprechi, ad esempio. In seguito a una dieta dimagrante è frequente questo accaduto. Si può incidere sul metabolismo basale mediante l’alimentazione, ma è fondamentale un’accurata valutazione del rapporto rischi/benefici, in altre parole bisogna tener conto del perché e dell’importanza di tal perché andare a modificare il metabolismo basale. Esistono degli alimenti in grado di modificare il metabolismo tiroideo, come esistono anche integratori alimentari ad azione simile, anzi addirittura più marcata, ma preferirei non addentrarmi nell’argomento per evitare che qualche lettore ne facesse un cattivo uso. In questo caso è veramente importante l’intervento di un professionista.
Tutti vogliono sapere come dimagrire e come perdere peso velocemente:
Beh, anche questa è competenza del nutrizionista. Esistono un’infinità di strategie, alcune discusse, ma non per questo da biasimare. Anche in questo caso ci tengo a sottolineare l’importanza dell’intervento di uno specialista e l’importanza della personalizzazione del trattamento. Perdere peso rapidamente non è proprio il metodo consigliato ma si può anche ottenere una rapida perdita di peso pur senza effetti collaterali. Io stesso ho messo a punto delle diete finalizzate a un rapido dimagrimento tenendo in considerazione anche altri fattori fisiologici in modo tale da favorire un dimagrimento rapido ma non dannoso per l’organismo. Spesso gli integratori ci sono d’aiuto in questo, come anche l’attività fisica, ma spesso chi vuole dimagrire è anche pigro.
Senza entrare troppo nei dettagli, oltre a una restrizione calorica, è possibile agire secondo diverse strategie per favorire e accelerale il dimagrimento. Si possono mettere in atto strategie termogeniche, drenanti o metaboliche come spiegavo nella domanda precedente. Il mio consiglio è di ricorrere diete “fai da te” poiché una dieta dimagrante non deve tener conto solamente del conteggio calorico, ma c’è dell’altro da prendere in considerazione. Evitare assolutamente quelli che si spacciano come “consulenti del benessere” che, pur essendo totalmente ignoranti nel settore, offrono alla gente soluzioni dimagranti rapide, in verità si tratta di soluzioni quasi sempre discutibili, di efficacia limitata al breve termine e spesso anche dannose per la salute.
Che consigli darebbe?
Alcune dritte alimentari per promuovere un miglior stato di salute: evitare come detto sopra tutto ciò che alza rapidamente la glicemia (a partire dallo zucchero, ma anche farine raffinate, riso bianco, mais, patate); non fare uso di dolcificanti ma piuttosto abituarsi a un gusto meno dolce, evitare salumi e insaccati di derivazione industriale poiché contengono conservanti che vengono trasformati nel nostro organismo in molecole con una potente azione cancerogena. Qui farò ridere molti: il latte vaccino è da evitare, soprattutto in particolari condizioni fisiologiche o a maggior ragione patologiche, il latte costituisce addirittura un fattore di rischio per certi tumori come quello al seno e alle ovaie nella donna e alla prostata nell’uomo; evitare un eccesso di grassi saturi di origine animale o vegetale che sia. Boicottate l’olio di palma e i grassi vegetali idrogenati, sono aterogeni e cancerogeni. Abbondare con le verdure variando nel colore e rispettando la stagionalità, stesso discorso per la frutta ma nelle dosi precedentemente citate. Consumare spesso il pesce, specie il pesce azzurro che è ricco di omega 3 ma preferire quello di piccola taglia poiché quello di grande taglia è troppo inquinato per essere consigliato nell’alimentazione quotidiana, il tonno è pieno di mercurio per esempio. Preferire la carne bianca a quella rossa senza però escluderla del tutto dall’alimentazione settimanale. Un consiglio che do spesso è quello di spremere il limone sulle verdure soprattutto quelle a foglia verde, poiché la vitamina C presente nel limone favorisce assorbimento intestinale del ferro non-eme. Ma c’è veramente ancora tanto da sapere oltre a quanto detto.
Qual è la sua ricetta per stare bene?
La ricetta per star bene purtroppo non la si conosce ancora, però posso darvi un più modesto consiglio per un corretto stile di vita che si basa su una dieta mediterranea nel vero senso del termine che spesso viene confuso, almeno 30 minuti al giorno di attività fisica di tipo aerobico da svolgere con regolarità e costanza possibilmente nelle ore di sole, un corretto ritmo sonno/veglia ed evitare il più possibile l’esposizione ai fattori di rischio come il fumo di sigarette, l’eccessiva esposizione alle radiazioni solari. Anche lo stress, per esattezza il distress (ossia lo stress “cattivo”) costituisce un fattore di rischio e bisognerebbe evitarlo per quanto possibile. Insomma il buon senso la fa da padrone e il resto ce lo può mettere il nutrizionista. Poi Dio solo sa.