Una dieta è equilibrata quando fornisce energia e nutrienti essenziali in giuste proporzioni, prevenendo carenze ed eccessi, con attenzione a varietà e sostenibilità.
I principi di una dieta equilibrata
Per essere considerata equilibrata, un’alimentazione deve garantire energia adeguata e corretta distribuzione dei nutrienti, includendo tutti i gruppi alimentari. Ciò significa bilanciare proteine, carboidrati e grassi, senza eccedere né limitarne eccessivamente l’assunzione.
Un ruolo fondamentale è svolto dalla varietà alimentare, che riduce i rischi di carenze nutrizionali e limita l’accumulo di sostanze nocive. La dieta deve inoltre essere sostenibile, non solo sul piano individuale, ma anche ambientale ed economico: un modello che tenga conto dell’impatto ecologico della produzione e della distribuzione degli alimenti.
La Piramide Mediterranea Planetaria
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha proposto la Piramide Mediterranea Planetaria, un modello che unisce salute e rispetto ambientale. Alla base troviamo alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e olio extravergine di oliva. Seguono, con consumo settimanale, latticini, carni bianche e uova. Limitati al minimo, invece, zuccheri aggiunti, sale, alcol e carni rosse.
Questo approccio si inserisce nella tradizione della dieta mediterranea, riconosciuta a livello internazionale per i suoi benefici sulla prevenzione di diabete, obesità, patologie cardiovascolari e alcune forme tumorali, integrando al contempo la necessità di ridurre sprechi e promuovere cibi stagionali e locali.
Le raccomandazioni dell’OMS
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, una dieta sana deve prevenire malnutrizione e malattie croniche. Le linee guida principali indicano:
- almeno 400 g al giorno di frutta e verdura;
- meno del 10% delle calorie totali da zuccheri liberi (meglio se sotto il 5%);
- meno del 30% da grassi, con preferenza per quelli insaturi;
- meno del 10% da grassi saturi e sotto l’1% da grassi trans;
- non più di 5 g di sale al giorno.
Pratiche utili includono cucinare di più in casa, ridurre i cibi ultra-processati, preferire metodi di cottura sani e leggere sempre le etichette nutrizionali.