Il fabbisogno calorico varia per età, sesso e stile di vita: conoscere le quantità corrette è essenziale per mantenere, perdere o aumentare peso.
Calorie: cosa sono e come funzionano
Le calorie sono l’unità di misura utilizzata per indicare l’energia contenuta in alimenti e bevande. In nutrizione, il termine si riferisce in realtà alle chilocalorie (kcal), equivalenti a 4,18 kilojoule (kJ). Il calcolo tiene conto dei tre macronutrienti principali: proteine e carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal, mentre l’alcol 7 kcal.
Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da diversi fattori: età, sesso, altezza, peso corporeo, livello di attività fisica e condizioni di salute. Per perdere peso, è necessario introdurre meno calorie di quelle consumate; al contrario, per aumentare massa o peso corporeo, bisogna incrementarne l’apporto.
Uomini, donne e bambini: fabbisogni a confronto
Le donne adulte moderatamente attive (26-50 anni) necessitano in media di 2.000 kcal al giorno per mantenere il peso e circa 1.500 kcal per dimagrire mezzo chilo a settimana. Dopo i 50 anni, il fabbisogno tende a ridursi a circa 1.800 kcal.
Gli uomini adulti nello stesso intervallo d’età richiedono 2.600 kcal quotidiane per mantenere il peso e circa 2.100 kcal per perderlo. I più giovani, tra i 19 e i 25 anni, arrivano fino a 3.000 kcal se molto attivi, mentre dopo i 65 anni la media scende a circa 2.200 kcal.
Per i bambini, il fabbisogno varia notevolmente: si parte da circa 1.200 kcal nei più piccoli fino a 2.800 kcal negli adolescenti attivi.
Etichette alimentari e differenze internazionali
Le informazioni nutrizionali riportate sugli alimenti consentono di conoscere il valore energetico per porzione o per 100 grammi. Negli Stati Uniti e in Canada viene indicato in calorie, nell’Unione Europea in kJ e kcal, in Cina solo in kJ. In Australia e Nuova Zelanda possono comparire entrambi i valori.
Questa differenza non altera il contenuto reale: 1 kcal corrisponde sempre a 1 caloria in nutrizione. Ad esempio, una banana di medie dimensioni fornisce 105 kcal, pari a circa 439 kJ.