Una dieta a basso indice glicemico riduce infiammazioni, insulino-resistenza e rischio cardiovascolare, rivelandosi utile non solo per chi ha il diabete.
Perché l’indice glicemico è così importante per la salute
L’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Ridurre questo valore è fondamentale non solo per chi soffre di diabete o obesità, ma per chiunque voglia prevenire disturbi metabolici, patologie cardiovascolari e alcune forme di tumore. L’assunzione frequente di alimenti ad alto indice glicemico stimola eccessivamente la produzione di insulina, con conseguenze negative: infiammazione cronica, accumulo di trigliceridi, stress ossidativo e danni vascolari.
Una dieta a basso indice glicemico, precisa il professore, coincide con la versione autentica della dieta mediterranea, ricca di verdure, legumi, cereali integrali, pesce, olio extravergine di oliva, frutta secca, semi oleosi e modeste quantità di carne.
Gli alimenti da evitare, le tecniche di cottura e gli abbinamenti giusti
Zuccheri semplici, farine raffinate, merendine e prodotti da forno sono da limitare il più possibile. Anche alcuni cibi naturalmente ricchi di zuccheri come banane, uva, fichi e cachi hanno un indice glicemico elevato, soprattutto se molto maturi. Il grado di maturazione della frutta e le modalità di cottura influiscono sul valore glicemico: cuocere troppo la pasta, il riso o le patate favorisce l’assorbimento rapido degli zuccheri, alzando il picco glicemico. Lasciando raffreddare le patate lesse in frigorifero, invece, il loro indice glicemico si abbassa.
Anche gli abbinamenti possono fare la differenza. Accompagnare un alimento ad alto indice glicemico con proteine, grassi o fibre ne rallenta l’assorbimento. Un esempio citato dallo specialista è il riso bianco, che da solo ha un impatto glicemico più alto rispetto a un piatto di riso integrale con verdure e parmigiano. La frutta disidratata, inoltre, ha un indice glicemico inferiore rispetto alla stessa frutta fresca.
Indice glicemico e carico glicemico: perché entrambi contano
Oltre all’indice glicemico, va considerato anche il carico glicemico, che tiene conto della quantità totale di carboidrati assunta in un pasto. A parità di indice, mangiare grandi porzioni può comunque innalzare eccessivamente la glicemia. Per esempio, spiega Gazzaruso, consumare un chilo di legumi (che hanno basso indice glicemico) può essere più impattante di una piccola porzione di riso bianco.
Il messaggio finale è chiaro: non serve eliminare del tutto i cibi ad alto indice glicemico, ma ridurne la frequenza e abbinarli correttamente per evitare la sovrapproduzione cronica di insulina, che favorisce l’accumulo di grasso, lo sviluppo di resistenza insulinica e un maggior rischio di malattie croniche.