Gli “snack exercise” migliorano muscoli e metabolismo: lo studio canadese
Micro-sedute di attività fisica durante la giornata aumentano l’efficacia degli aminoacidi e contrastano la perdita di massa muscolare.
L’idea degli “snack exercise”
Integrare nell’arco della giornata brevi sessioni di esercizio fisico può fare la differenza per la salute muscolare e il metabolismo. Lo suggerisce uno studio realizzato da un team di ricercatori dell’Università di Toronto, guidato dal professor Daniel Moore, specialista in fisiologia muscolare. Secondo i risultati pubblicati, attività fisiche leggere come camminare per due minuti o fare squat a corpo libero ogni mezz’ora contribuiscono a migliorare l’assorbimento degli aminoacidi e la sintesi proteica muscolare.
“È un approccio molto pratico per aumentare l’attività fisica nella vita di tutti i giorni”, spiega Moore, sottolineando come queste brevi interruzioni migliorino anche la capacità del corpo di regolare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.
I risultati dell’esperimento
Il protocollo dello studio ha coinvolto 12 partecipanti, sottoposti a sessioni di 7 ore e mezza ciascuna, durante le quali lunghi periodi di sedentarietà venivano interrotti ogni 30 minuti con esercizi brevi ma strutturati. I risultati hanno evidenziato che questa strategia favorisce il processo di riparazione muscolare e contrasta gli effetti della sedentarietà, come la perdita di massa muscolare.
“Lunghi periodi di inattività muscolare sono associati a una ridotta capacità dei muscoli di utilizzare in modo ottimale le proteine ingerite, con un conseguente rischio di deterioramento della struttura muscolare”, evidenzia ancora Moore.
Facili da fare e senza attrezzi
Il concetto di snack exercise non è nuovo. Già Scott Lear, docente alla Simon Fraser University, ne aveva sostenuto i benefici: “Anche salire e scendere tre rampe di scale, tre volte al giorno per sei settimane, comporta un modesto ma significativo miglioramento della forma aerobica”. Secondo lo studioso, anche brevi movimenti aumentano la sensibilità all’insulina e abbassano la glicemia post-prandiale.
Un ulteriore studio del 2019 ha dimostrato come studenti universitari, praticando questo tipo di esercizio tre volte al giorno, abbiano ottenuto miglioramenti misurabili nella forza delle gambe e nella capacità cardio-respiratoria.
Come inserirli nella routine quotidiana
Secondo Lear, non si tratta solo di alzarsi dalla sedia, ma di compiere movimenti che facciano aumentare il battito cardiaco. Tra le attività suggerite: salire le scale, jogging sul posto, jumping jack, burpees, o una camminata veloce. Chi ha a disposizione attrezzature può anche utilizzare cyclette o vogatore per circa un minuto.
Lo scrittore Dan Brown, ad esempio, dedica un minuto ogni ora a flessioni o addominali per stimolare la concentrazione durante la scrittura. Per non dimenticare questi momenti attivi, Lear consiglia l’utilizzo di sveglie, timer o smartwatch, strumenti che possono aiutarci a trasformare la pausa in un’opportunità di benessere.