Un pasto completo, se ben costruito
Il panino può essere un’ottima soluzione per il pranzo, anche all’interno di una dieta sana, a patto che sia bilanciato nei macronutrienti e preparato con ingredienti freschi. Il pane ideale è integrale o ai cereali, ricco di fibre, più saziante e con un minore impatto glicemico rispetto a quello bianco raffinato. Questo permette di mantenere l’energia stabile durante il pomeriggio ed evitare cali improvvisi.

La farcitura deve unire proteine magre, grassi buoni e verdure. Via libera a pollo alla griglia, tacchino, tonno al naturale, uova sode o legumi schiacciati come l’hummus. Aggiungere olio extravergine d’oliva a crudo, avocado o un cucchiaino di pesto può migliorare il profilo nutrizionale senza appesantire. Le verdure crude come lattuga, pomodoro, carote o zucchine grigliate completano il panino con fibre, vitamine e volume.

Cosa evitare per non trasformarlo in un pasto sbilanciato
Il rischio maggiore è quello di farcire il panino con affettati troppo salati e ricchi di conservanti, formaggi grassi o salse industriali come maionese e ketchup. Questi ingredienti, se usati con frequenza, aumentano l’apporto di grassi saturi, sodio e zuccheri nascosti, favorendo ritenzione idrica e gonfiore addominale.

Anche la quantità conta: meglio un panino con 80-100 g di pane e farcitura ricca di nutrienti, piuttosto che uno molto grande e farcito male. Accompagnarlo con una porzione di verdura cruda o frutta fresca completa il pasto, aiuta la digestione e riduce il desiderio di dolci nel pomeriggio. Preparato con consapevolezza, il panino resta una soluzione pratica, gustosa e perfettamente compatibile con un’alimentazione equilibrata.