La carenza di ferro è abbastanza comune, soprattutto tra le donne in età fertile, i vegetariani e chi ha problemi di assorbimento intestinale. Ecco come riconoscerla e cosa fare per rimediare.
Sintomi della carenza di ferro
Se hai una carenza di ferro, potresti notare alcuni di questi segnali:
Stanchezza e debolezza – Il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, quindi una sua carenza può causare affaticamento costante.
Pallore – Una pelle più chiara del solito (soprattutto su viso, labbra e parte interna delle palpebre) può essere segno di anemia da ferro.
Fiato corto e vertigini – La mancanza di ossigeno nel sangue può farti sentire senza fiato anche con sforzi lievi.
Unghie fragili e capelli deboli – Se le unghie tendono a spezzarsi o diventano concave (sintomo chiamato “coilonychie”), potresti avere poco ferro.
Freddo alle mani e ai piedi – Il ferro è essenziale per la circolazione sanguigna, e la sua carenza può causare una sensazione di freddo persistente.
Desiderio di mangiare cose non commestibili – Stranamente, alcune persone con carenza di ferro sviluppano la “pica”, un desiderio di mangiare ghiaccio, terra o amido.
Mal di testa e difficoltà di concentrazione – Il cervello ha bisogno di ossigeno, e una ridotta quantità può causare problemi cognitivi.
Come confermare la carenza di ferro
L’unico modo sicuro per diagnosticare una carenza di ferro è fare un esame del sangue. I valori da controllare sono:
✅ Ferritina (riserve di ferro) – Se è bassa, indica una carenza.
✅ Emoglobina – Se è sotto i valori normali, potresti avere anemia sideropenica.
✅ Sideremia e transferrina – Misurano il ferro circolante e il suo trasporto nel sangue.
Come rimediare
Se la tua carenza di ferro è lieve, puoi correggerla attraverso l’alimentazione. Se è più grave, potrebbe essere necessario un integratore.
Alimenti ricchi di ferro
Esistono due tipi di ferro:
Ferro eme (di origine animale, più facilmente assorbibile):
- Fegato e frattaglie
- Carne rossa
- Pollo e tacchino
- Pesce (tonno, salmone, cozze, vongole)
Ferro non eme (di origine vegetale, meno assorbibile, ma utile se combinato con vitamina C):
- Legumi (lenticchie, fagioli, ceci, soia)
- Verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo riccio)
- Frutta secca (anacardi, mandorle, pistacchi)
- Cereali integrali e quinoa
- Semi di zucca e sesamo
Consigli per migliorare l’assorbimento del ferro
✔ Abbina il ferro alla vitamina C – Agrumi, kiwi, fragole e peperoni aiutano l’assorbimento del ferro vegetale.
✔ Evita tè e caffè ai pasti – I tannini ostacolano l’assorbimento del ferro.
✔ Cucina in pentole di ghisa – Rilascia piccole quantità di ferro nel cibo.
✔ Non esagerare con i latticini – Il calcio può ridurre l’assorbimento del ferro.
Se la carenza è grave, il medico potrebbe prescriverti integratori di ferro (solfato ferroso, gluconato ferroso, etc.). Attenzione agli effetti collaterali come stitichezza e nausea: in quel caso, potresti provare il ferro liposomiale, che è più digeribile.
Se sospetti di avere una carenza, il consiglio migliore è fare gli esami del sangue e parlarne con un medico. Hai mai avuto sintomi del genere?