Vitamine liposolubili, attenzione all’assorbimento: cosa sapere su alimenti, integratori e rischi

Le vitamine liposolubili vanno assunte con i grassi e, se prese in eccesso, non vengono eliminate: attenzione all’autoprescrizione e alle interazioni farmacologiche.

Cosa distingue le vitamine liposolubili da quelle idrosolubili

Tra i micronutrienti essenziali per il nostro organismo, le vitamine si dividono in due grandi categorie: quelle solubili in acqua e quelle solubili nei grassi. Le prime, dette idrosolubili, non si accumulano nel corpo e devono essere introdotte ogni giorno tramite l’alimentazione, perché l’eccesso viene eliminato con le urine. Le seconde, invece, le liposolubili, hanno bisogno della presenza di grassi per essere assorbite e possono essere immagazzinate nel fegato.

Secondo la biologa nutrizionista Giulia Temponi, “le vitamine liposolubili, a differenza di quelle idrosolubili, non richiedono un’assunzione quotidiana. Tuttavia, è importante consumarle con alimenti contenenti grassi per facilitarne l’assorbimento”. Tra i grassi utili figurano quelli presenti in olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca, semi, formaggi, carne e pesce.

Le principali vitamine liposolubili e dove si trovano

Nel gruppo delle liposolubili rientrano la vitamina A, presente in tuorlo d’uovo, fegato, latte e derivati, utile per il mantenimento di ossa, mucose e denti; la vitamina D, che viene sintetizzata a partire dal colecalciferolo grazie all’esposizione solare, ma si trova anche in latte, tuorlo d’uovo, tonno, salmone e olio di fegato di merluzzo, ed è importante per le ossa e il sistema immunitario.

La vitamina E, contenuta in oli vegetali, germe di grano, cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde, svolge una potente funzione antiossidante, mentre la vitamina K, prodotta anche dalla flora intestinale, si trova soprattutto in vegetali a foglia verde ed è essenziale per la coagulazione del sangue. Infine, la cosiddetta vitamina F è composta da omega 3 e omega 6, presenti in pesci grassi, sardine, alici, oli vegetali e semi, ed è utile per la regolazione della pressione e per la salute cardiovascolare.

Rischi da eccesso e consigli per l’assunzione

La dottoressa Temponi mette in guardia sull’uso indiscriminato degli integratori: “Poiché le vitamine liposolubili vengono accumulate e non eliminate facilmente, è bene verificarne i livelli con esami del sangue prima di integrarle”. Inoltre, precisa: “Non bisogna assumere integratori di vitamina K se si è in terapia con Coumadin, per evitare interazioni pericolose”.

Anche il modo in cui si preparano gli alimenti può influire sulla presenza vitaminica: “Quasi tutte le vitamine liposolubili sono sensibili a calore, luce e ossigeno. Solo la vitamina D resiste fino a 125 gradi. È preferibile consumare frutta e verdura crude e subito dopo averle tagliate”. Un ulteriore consiglio è quello di “precedere l’integrazione con un ciclo di probiotici, per migliorare l’assorbimento intestinale”, conclude Temponi.