I legumi offrono fibre, proteine e ferro: ideali per chi fa sport, vuole dimagrire o migliorare l’alimentazione, anche con un occhio al risparmio.

Valori nutrizionali e benefici metabolici

I legumi rappresentano una risorsa nutrizionale completa e sostenibile. Una porzione standard da 30 grammi di legumi secchi, una volta cotta, apporta circa 90-100 kcal. Pur essendo poveri di grassi, vantano un’ottima concentrazione di proteine vegetali (20-30 g per 100 g secchi) e una notevole quantità di fibre, in grado di aumentare il senso di sazietà, regolare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, e abbassare l’indice glicemico del pasto. Per questi motivi sono adatti sia a regimi dimagranti, sia a chi presenta disturbi metabolici o cardiovascolari.

Ferro, vitamine e recupero muscolare

Oltre al contenuto proteico, i legumi forniscono ferro, potassio e fosforo, oltre a vitamine del gruppo B, come B1, B2 e niacina. Contengono anche triptofano, aminoacido coinvolto nella produzione di serotonina e melatonina, con effetti sul sonno, sull’umore e sul senso di fame. Sebbene il ferro non eme presente nei legumi sia meno facilmente assorbibile rispetto a quello animale, è possibile migliorarne la biodisponibilità con l’aggiunta di vitamina C: qualche goccia di succo di limone, ad esempio, aiuta a potenziarne l’assimilazione. I legumi decorticati risultano più digeribili e permettono un maggiore assorbimento di micronutrienti.

Consumo settimanale e consigli per gli sportivi

Per trarre beneficio dalle loro proprietà nutrizionali, si consiglia di consumare legumi tre o quattro volte a settimana, evitando però di assumerli prima dell’attività fisica, poiché l’elevato contenuto di fibre potrebbe rallentare la digestione. In abbinamento ai cereali integrali, i legumi forniscono un profilo proteico completo, paragonabile a quello di carne e pesce, risultando così ideali anche per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. In caso di gonfiore addominale, meglio optare per legumi decorticati, frullarli e aumentare gradualmente le dosi, accompagnando il pasto con un’adeguata idratazione.