Non sono sinonimi: lipidi, grassi e acidi grassi hanno significati precisi e ruoli diversi. Conoscerne le differenze aiuta a capire meglio la dieta.
Lipidi e grassi
I lipidi rappresentano una grande famiglia di molecole insolubili in acqua, che comprende trigliceridi, colesterolo, fosfolipidi e altre sostanze.
I grassi, invece, sono la forma più comune di lipidi presenti negli alimenti: corrispondono principalmente ai trigliceridi, composti da glicerolo e tre acidi grassi.
Acidi grassi e classificazioni
Gli acidi grassi sono i mattoni fondamentali dei grassi. La loro struttura chimica determina se un grasso è saturo (senza doppi legami), monoinsaturo (con un doppio legame) o polinsaturo (con più doppi legami).
La disposizione spaziale distingue ulteriormente i grassi cis, tipici degli oli vegetali e fluidi a temperatura ambiente, dai grassi trans, più lineari e associati a rischi cardiovascolari.
Anche la lunghezza della catena influisce: quelli a corta catena sono più solubili e facilmente assorbiti, mentre i lunghi richiedono processi digestivi più complessi.
Equilibrio nella dieta
In una dieta equilibrata i grassi dovrebbero fornire il 25-30% delle calorie totali, con una prevalenza di monoinsaturi (olio d’oliva, frutta secca, pesce). I grassi saturi non dovrebbero superare il 10%.
Fondamentale è anche il corretto rapporto omega-6/omega-3, da mantenere tra 2:1 e 6:1, privilegiando il pesce e gli oli vegetali ricchi di omega-3 attivi (EPA e DHA).
I grassi trans, presenti soprattutto in prodotti industriali e fritture ripetute, vanno invece limitati al minimo perché abbassano le HDL e innalzano le LDL.